Занятия спортом во время беременности: советы и предостережения

Йога и пилатес

Занятия улучшают растяжку, за что тело скажет спасибо в родах. К тому же йога стабилизирует нервную систему, помогает справиться с тревогами и волнениями, способствует обретению душевного комфорта. Существуют специальные программы, разработанные специально для женщин в положении.

Плюсы йоги для будущей мамы:

• Дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом, что способствует улучшению кровообращения, профилактике гипоксии у плода и отеков у женщины
• Женщина обучается правильной технике дыхания, в том числе и во время родов, помогающей расслабиться и уменьшить болевые ощущения
• Ряд упражнений даже уменьшает проявления раннего токсикоза
• При регулярных занятиях женщина обретает гибкое тело, гармоничное состояние психики и уверенность в себе

Спорт помогает будущей маме оставаться в тонусе, подготовиться к схваткам и потугам, а после родов быстро сбросить лишний вес. Получите разрешение у гинеколога и занимайтесь танцами, йогой или плаванием на здоровье.

(2
оценок; рейтинг статьи 4.5)

Если женщина активно занималась спортом до беременности

Если женский организм привык к постоянным физическим нагрузкам, а беременность протекает гладко, можно продолжать заниматься спортом, но только определенными видами, перечисленными ниже (если иное не рекомендовал врач).

• Плавание. Именно его чаще всего рекомендуют гинекологи в качестве физической нагрузки на ранних сроках и во втором триместре. Плавание помогает укрепить мышцы спины, живота и тазового дна, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать кровоснабжение всех внутренних органов, тренировать дыхательную систему и снять нагрузку с позвоночника.
• Фитнес. В первом и втором триместре беременности разрешено посещать занятия, разработанные специально для беременных. Такой фитнес без бега, прыжков и чрезмерных нагрузок на мышцы брюшного пресса.
• Гимнастика. На ранних сроках беременности различные специальные комплексы упражнений позволят лучше подготовить организм к предстоящим родам. Дыхательная гимнастика поможет эффективнее использовать поступающий кислород, качание пресса на фитболе укрепит мышцы живота, а упражнения для спины помогут справиться с возрастающей нагрузкой на позвоночник. Гимнастикой можно заниматься на любых сроках беременности.
• Танцы. Следует отказаться от танцевальной аэробики высокой сложности (с прыжками, резкими движениями и пр.) и тому подобных видов танцев, в которых предусмотрены большие нагрузки на пресс и область живота, резкие движения с глубокими выпадами, приседами и т. п. Следует отдавать предпочтение сальсе, танго, румбе. На танцы желательно ходить во втором триместре и первой половине 3-го триместра.
• Йога. В первой половине беременности она позволяет подготовить организм к родам и нормализовать психологическое состояние, частично снимая тревогу и напряжение. Существует комплекс упражнений, разработанный специально для беременных. Его преимущества: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения и дыхания.

Можно ли бегать на ранних сроках беременности?

Напомним, что в первом триместре срока у малыша закладываются все органы, формируются его системы. Это самый важный период беременности. Именно поэтому до 12 недель бегом будущим мамам заниматься не стоит. Категорически этого делать нельзя, если есть угроза прерывания беременности, у женщины низкий гемоглобин, токсикоз

Нездоровое протекание беременности требует крайней осторожности и максимального ограничения двигательной активности

Даже если у женщины все в порядке, большинство акушеров-гинекологов не рекомендуют в первом триместре бегать. Они могут посоветовать плавать, больше гулять, заниматься йогой.

Бег – это один из самых популярных и вместе с тем относительно безопасных видов спорта. Бегать может любой человек, и для этого не нужно обладать особыми навыками или записываться в дорогие фитнес-клубы. Регулярные пробежки стимулируют иммунитет, улучшают функционирование внутренних органов и повышают настроение

Бегать можно и во время беременности, но с соблюдением определенных мер предосторожности и только после консультации с врачом

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

Правила занятий спортом для женщин в положении

Наращивание нагрузок должно быть постепенным и плавным. Переутомление после выполнения заданий исключено. Определить, что нагрузки слишком велики для беременной легко: сонливость в комплексе с потливостью, болями и напряжением в мышцах спины и живота, пульс чаще 100 ударов в минуту спустя 5 минут после тренировки — признаки переутомления. Нельзя допускать перегрев тела, поэтому одежда должна быть качественной, просторной и из натуральных тканей, желательно из хлопка. Очень внимательно нужно отнестись к выбору обуви для тренировки. Это должны быть качественные и удобные кеды или кроссовки со стелькой, повторяющей «профиль» стопы. Её, к слову, можно приобрести отдельно. Зал, в котором проводится тренировка, должен быть хорошо вентилируемым

До начала работы помещение нужно хорошо проветрить

В начале беременности будущая мама прислушивается к своим ощущениям во время и после тренировки, а ближе к появлению малыша на свет стоит обращать внимание ещё и на поведение плода: если после тренировки активность крохи снижается, то нагрузка избыточна. Значит, нужно, прежде всего, посоветоваться с врачом и откорректировать комплекс упражнений

Любое проявление нездоровья — повод обратиться к гинекологу

Появление головокружения, головной боли, отёков — сигналы немедленного прекращения занятий спортом.

Для занятий спортом важно подобрать удобную одежду

Домашние заботы как вид физической активности

В вопросе о физических нагрузках во время беременности нельзя не затронуть тему домашних обязанностей женщины. Полностью избежать их не удастся, да и нет в этом такой уж необходимости, а вот рационализировать подход к обязанностям следует обязательно.

1. Пора отказаться от стирки и полоскания вручную. Эту важную миссию можно переложить на стиральную машину, прачечную или мужа.
2. Гладить бельё следует порционно, не нужно проводить с утюгом у гладильной доски долгие часы. Стоит также попробовать утюжить вещи сидя, так как в положении стоя этот бытовой крест всех женщин представляет собой аналог монотонной стоячей работы, которая, кстати, относится к вредным факторам производства, противопоказанным беременным.
3. Поднимать сумки, нетяжёлые (!), нужно из положения в приседе, а не наклоняясь на негнущихся ногах как раньше.
4. Обустройство дома для будущего ребёнка — инстинкт женщины, однако не стоит перегибать в этом палку: нельзя двигать тяжёлую мебель, а также красить пол, стены, оконные рамы и пр. – пары растворителей краски вредны и для мамы, и для малыша.
5. Многие будущие родители в преддверии пополнения планируют переезд в новый дом, что связано с перестановками, уборками. Поэтому это прекрасное событие не нужно назначать на начало или на конец беременности.

Полезная работа по дому

Всегда по душе варианты, когда приятное совмещается с полезным. Так и с некоторыми домашними обязанностями. Есть несколько видов работ, которые приносят пользу и домашним, и беременной:

• прополка, полив овощей и цветов, сбор смородины, малины, крыжовника;
• мытьё полов на четвереньках;
• прогулки в лес, а также сбор ягод и грибов.

Выполнение этих манипуляций сродни фитнесу, но главное условие: все виды работ должны быть в удовольствие будущей мамочке.

Домашние заботы должны быть в радость и, конечно, не перегружать будущую мамочку

Что разрешается делать на тренажерах во время беременности?

Тренажерный зал способен оптимизировать физическую активность для беременной женщины. Широкий выбор тренажеров и возможных упражнений позволит направить нагрузку только на определенный мышцы.

Не стоит злоупотреблять силовыми тренировками – следует разбавлять их аэробными занятиями. Работать надо только с легкими весами и минимальным количеством подходов и повторений.

Если женщина до этого регулярно посещала спортзал, то ей следует заниматься с весами, составляющими не больше 60% от привычных

Особое внимание следует уделить отдыху – между подходами надо обязательно делать перерыв в 1-2 минуты

Противопоказания к спортивных занятиям

Специалисты единодушны: спортивные нагрузки полезны только при идеально текущей беременности и хорошем здоровье будущей матери.

Существует целый список противопоказаний, при которых занятия могут принести не пользу, а вред. В их числе: 

• угроза выкидыша, а также наличие в анамнезе предыдущих беременностей, закончившихся выкидышем;
• предлежание плаценты;
• риск разрыва плодных оболочек;
• многоплодная беременность;
• риск преждевременных родов.

В некоторых случаях занятия возможны, однако требуется постоянный контроль врача и снижение нагрузок до минимума.

К относительным противопоказаниям можно отнести: резкие колебания веса, нестабильное артериальное давление с угрозой повышения, риск кровотечений, наличие в анамнезе нескольких абортов или преждевременных родов, сахарный диабет.

О диете

Беременным нужно строго ограничивать рацион. Так ли это на самом деле?

Важное правило, которое относится к рациону будущих мам на всех сроках, гласит: избегайте недоеданий и перееданий. В организм должно поступать достаточное количество макро и микронутриентов

Старайтесь придерживаться принципов здорового питания — загляните в рекомендации Всемирной организации здравоохранения.

А вот никаких особенных диет для беременных не существует. Но есть тонкости, которые нужно учитывать беременным при составлении рациона:

Блюда из мяса, рыбы и птицы должны быть полностью приготовлены, яйца — сварены вкрутую.
Тщательно мойте фрукты и овощи.
Откажитесь от употребления непастеризованных молочных продуктов — в них могут содержаться опасные бактерии.
Лучший способ утолить жажду — чистая вода. Кстати, достаточное употребление воды служит профилактикой отёков, которые порой беспокоят беременных. «Водную норму» поможет определить доктор.
От чашечки американо, капучино и латте лучше отказаться: так, учёные из Китая в исследованиях 2019 года пришли к выводу, что воздействие кофеина вызывает задержку внутриутробного развития и повышает риски жирового гепатоза печени у потомства подопытных крыс. Специалисты добавляют, что наблюдения за людьми не проводились, однако призывают беременных воздержаться от кофе

Исключите алкоголь: даже бокальчик шампанского в новогоднюю ночь или по случаю важного праздника. Учёные до сих пор не определили, какое количество спиртного допустимо для беременной и не представляет рисков для плода

Точно известно, что весь алкоголь через плаценту попадает к ребёнку — выводы делайте сами.

Употребление алкоголя в первый триместр увеличивает риск выкидыша, преждевременных родов и недобора веса у ребёнка при рождении.

Спорт на ранних сроках беременности

важноВ первом триместре беременности, когда происходит закладка всех систем и органов будущего малыша, к занятию фитнесом следует подходить очень осторожно. Нагрузку при выполнении любых видов упражнений можно будет увеличить чуть позже, после исчезновения симптомов токсикоза

На протяжении первых месяцев беременности при занятиях спортом следует обратить внимание на следующие рекомендации:

• заниматься необходимо регулярно (оптимальный вариант – три раза в неделю);
• к занятиям следует приступать через несколько часов после еды;
• нельзя допускать перегрева тела, так как будущий малыш еще не имеет собственной системы терморегуляции;
• рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, способствующие насыщению организма кислородом;
• в течение первого триместра кардионагрузки противопоказаны, так как в этот период нагрузка на сердце беременной и так повышена;
• при многоплодной беременности, боли или дискомфорте в области живота от выполнения физических упражнений лучше отказаться.

дополнительноПри наличии противопоказаний к занятиям спортом не следует расстраиваться. Спорт во время беременности можно заменить регулярными прогулками на свежем воздухе, что позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:

• болезни, которые и до зачатия были препятствием к занятию спортом;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• надрыв плодных оболочек и даже минимальное излитие вод (вне зависимости от триместра);
• устойчиво высокие или скачкообразно меняющиеся показатели артериального давления, вызванные беременностью;
• токсикоз III степени;
• предлежание плаценты;
• многоводие;
• периодически возникающие кровистые выделения;
• многоплодная беременность в 3 триместре.

Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.

28-32 недели беременности

28-32 недели. Чем ближе к родам, тем больше ограничений: вы забыли, что такое скачки, прыжки, бег, махи ногами. А с этого момента вам также нельзя выполнять упражнения «руки вверх», потому что они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса. Не увлекайтесь и упражнениями на равновесие — из-за выросшего живота слегка сместился ваш центр тяжести, и удерживать баланс довольно сложно.

В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Вы сможете вернуться к интенсивной гимнастике через 6 недель после родов, а пока замените ее продолжительными прогулками.

Советы специалистов: расписание занятий по триместрам

При выборе спортивных нагрузок нужно ориентироваться на физическую форму женщины, ее подготовленность и личные предпочтения

Тем, кто никогда не занимался спортом, начинать нужно очень осторожно. Опытные спортсменки могут позволить себе большее

Перед занятиями лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

1. В первом триместре большие нагрузки опасны. Рекомендуется выбирать умеренные нагрузки, избегая перенапряжения. Можно заниматься дыхательной гимнастикой, йогой (без сложных асан), плаваньем, ходьбой, делать упражнения с легкими отягощениями для ног и рук. Тем, кто никогда не занимался спортом, рекомендуются тренировки с пульсометром на ранних сроках беременности. Беременным нужны нагрузки на нижнем уровне, с повышением пульса и частоты дыхания интенсивность упражнений необходимо снизить.
2. Второй триместр гораздо благоприятнее для спортивных нагрузок. Фитнес-репертуар можно расширить, включив в расписание аэробные упражнения, укрепляющие мышцы, связки и суставы. Полезны упражнения на полу, призванные облегчить нагрузки на спину. Очень рекомендуется аквааэробика, плаванье, катание на лыжах по равнинной местности. Возможны легкие пробежки с обязательным контролем пульса и дыхания. Стоит отказаться от качания пресса, разнообразных прыжков и упражнений, связанных с напряжением живота.
3. В третий триместр необходимо исключить интенсивные растяжки, сгибания и скручивания тела. Рекомендуется сосредоточиться на упражнениях для рук, ног, шеи, позвоночника. Очень полезны занятия на фитболе, снимающие напряжение со спины и ног. Фитбол отлично тренирует внутренние органы и равновесие, помогает подготовиться к будущим родам.

Факты о беременности и спорте

Интересно следующее: рядом научных исследований было доказано, что беременность как допинг в спорте – не миф, а имеющая место быть реальность

Оказывается, несмотря на то, что субъективно женщина чувствует себя неважно в первом триместре, ее физическая форма объективно улучшается

За счет роста хорионического гонадотропина и соматотропина у беременной увеличивается скорость циркуляции крови и ее объем, улучшается легочная вентиляция, мышечная ткань активно аккумулирует белок, возрастает выносливость. На первых сроках беременности (в первом триместре) женщина может достичь в спорте более высоких результатов, чем в своем «нормальном» состоянии.

Это временное явление, оно исчезает ко второму триместру, но наукой доказано и даже, по слухам, использовалось советскими тренерами в большом спорте. Женщину якобы заставляли беременеть, а после ответственных соревнований – делать аборт.

Программа тренировок для беременных

Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.

Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут. Тренировку без разминки начинать нельзя.

Вначале выполняем сложные базовые упражнения. Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.

Тренировки не должны быть долгими — 30–40 минут.

1 день: грудь, бицепс и плечи:

• жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10х5
• тяга штанги к груди — 12х5
• сведение рук в кроссовере — 12х4

2 день: ноги

• приседания плие с гантелей или гирей — 10х5
• махи назад стоя — по 15х4
• сгибания ног в тренажёре лёжа — 15х4

3 день: спина

• тяга к груди вертикального блока — 12х5
• тяга за голову вертикального блока — 12х5
• тяга гантели в наклоне — по 10х4
• тяга к груди в наклоне — 8-10х4

16-20 недели беременности

16-20 недель. Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Считается, что 3-4 раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день

На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости. Для новичков длительность занятий не должна составлять более получаса (по 10 минут на разогрев, интенсивные нагрузки и расслабление)

А для более продвинутых физкультурников продолжительность комплекса физических упражнений может увеличиться до часа.

Как узнать, что нагрузки велики? Если после занятия вам нестерпимо хочется спать, значит, вы переутомились. Признаками переутомления являются и излишняя потливость, боль и напряжение в любой из мышц, и особенно в мышцах живота и спины, а также учащенный (свыше 100 ударов в минуту) пульс в течение 5 минут после окончания гимнастики.

Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267. К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды  и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Особенности бега вовремя беременности

Приступать к занятиям бегом можно только после одобрения такого занятия лечащим врачом. Перед тем как начать бегать, женщине необходимо подготовить свой организм с помощью небольшой разминки и растяжки. Подготовительные упражнения помогут разогреть мышцы и тем самым предотвратят появление травм и болезненных ощущений.

Бег во время беременности должен протекать в щадящем режиме, то есть придется полностью отказаться от повторения своих былых достижений. Занятием спортом можно лишь поддерживать организм, но ни в коем случае не забирать у него силы. Идеальным временем для пробежки является 20-30 минут, при этом во время физической активности рекомендуется употреблять как можно больше воды.

Можно бегать на свежем воздухе за городом, а в сильную жару можно заниматься дома на беговой дорожке либо вообще отменить тренировку. После занятия бегом беременной женщине рекомендуется отдохнуть в течение 20 минут, при этом ноги должны быть слегка приподняты.

Беременность — не болезнь, однако метаморфозы, происходящие с организмом будущей мамы налагают на образ жизни определенные ограничения.

Бег — эффективный метод сжигания калорий и улучшения кровообращения в организме. Может ли бег во время беременности в первом триместре или на поздних сроках привести к негативным последствиям? Какие более щадящие альтернативы бегу разрешены будущим мамам.

Перечень противопоказаний

• Угрозу прерывания беременности,
• Гестоз и любые состояния, которые отечественная медицина объединяет под этим понятием,
• Истмико-цервикальную недостаточность,
• Предлежание плаценты и кровотечения,
• Любые проблемы со здоровьем или самочувствием у матери;
• Многоплодную беременность,
• Нарушения маточно-плацентарного кровотока, а также подозрения на аномалии в развитии плода,
• Выкидыши и замершие беременности в анамнезе.

Кроме всего перечисленного выше, существует целый ряд абсолютных противопоказаний для занятий бегом в период беременности. Сюда входят:

• угроза прерывания беременности;
• предлежание плаценты;
• гестоз и аналогичные состояния, определяемые данным термином;
• любые отклонения от нормы в состоянии здоровья;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• многоплодная беременность;
• подозрение на аномалии развития плода;
• нарушение маточно-плацентарного кровообращения;
• регресс плода и выкидыши в анамнезе женщины.

Важный момент! Также следует воздерживаться от бега женщинам, которые проходили процедуру ЭКО.

можно ли ходить в баню при беременности

Советы для будущих мам

Тем, которые раньше не занимались спортом

У женщины, которая ранее не занималась в спортзале нет цели сохранить физическую подготовку и форму, поэтому ее задача сконцентрироваться на подготовке тела протеканию беременности и родам.

Чтобы спорт не стал стрессом для организма, тренироваться следует не чаще трех раз в неделю по 30-40 минут.

Тем, которые регулярно упражнялись

Беременность – это не болезнь и если нет противопоказаний, то не стоит менять привычный уклад жизни и отказываться от занятий спортом.

Если организм женщины регулярно получал физическую нагрузку, посещения спортзала во время беременности будет привычным делом и не приведет к стрессу.

Но, насколько бы серьезно женщина ни занималась спортом, в ожидании малыша нагрузку стоит уменьшить практически в два раза и давать себе больше отдыха, чем обычно.

Можно ли при беременности ходить в спортзал?

Тренажерный зал – один из самых популярных видов фитнеса. Далеко не все женщины готовы отказаться от занятий спортом и поддержания себя в форме во время беременности.

Но не будут ли вредны нагрузки будущей маме и малышу?

Для того чтобы получить ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности, надо обратиться к врачу-акушеру. Бояться визита не стоит, ведь при отсутствии патологий протекания беременности и умеренной физической нагрузке посещение тренажерного зала не только не окажет вред, но и принесет пользу и поможет в предстоящих родах.

Посещать тренажерный зал беременной женщине можно после консультации с врачом. Плюсы занятия в спортзале во время беременности:

• Беременность и процесс родов будут протекать легче и менее болезненно благодаря хорошей эластичности мышц.
• Все процессы в организме проходят быстрее и лучше, что существенно снижает вероятность токсикоза.
• Будущая мама подготавливает организм и внутренние органы к родовой нагрузке.
• Ребенок получает больше кислорода от матери, чем при малоподвижном образе жизни.
• Вырабатывающийся во время тренировки эндорфин помогает избежать стресса и благотворно влияет на эмоциональный фон женщины.
• Движение – лучшая профилактика отеков.
• Тренированные мышцы спины сохраняют осанку даже несмотря на прирост веса малыша во время беременности.

Тренировка во время беременности имеет свои отличия, поэтому, когда врач дал добро на физические упражнения, следует обратиться к грамотному тренеру, имеющему опыт занятий с женщинами в положении.

Даже если нет возможности заниматься персонально на постоянной основе, взять тренера на пару тренировок необходимо.

За это время надо определиться с программой занятий, подобрать оптимальный вес отягощений и освоить правильное выполнение упражнений.

Предлагаем посмотреть видео о том, можно ли заниматься спортом во время беременности:

4-8 недели беременности

4-8 недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, «качания» пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях «велосипед» и «березка», при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.

Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.

Польза бега при беременности

Бег – это особый вид спорта, который пойдет на пользу практически всем, но только при дозированной нагрузке. Многие фитнес-тренеры, специализирующиеся на занятиях с беременными женщинами, рекомендуют своим подопечным бегать – регулярно, но без лишнего напряжения. О пользе бега можно говорить много, но для будущих мам имеют значение такие аспекты:

• Нормализация сна и устранение одной из ключевых причин бессонницы.
• Стимуляция работы дыхательной системы.
• Активизация пищеварительного тракта и усиление выработки необходимых ферментов.
• Повышение тургора кожи, улучшение состояния ногтей и волос.
• Стимуляция кровотока в мышцах и суставах.
• Улучшение микроциркуляции во всех внутренних органах (в том числе малого таза).
• Активизация обмена веществ и профилактика набора лишнего веса.
• Повышение жизненного тонуса.
• Улучшение настроения, профилактика депрессии во время беременности и после родов.

Многочисленные научные исследования показали, что бег способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. Люди, регулярно выходящие на пробежку, выносливы, работоспособны, эмоционально устойчивы и ощущают себя гораздо более счастливыми, чем те, кто пренебрегает физической нагрузкой.

Системы Body&Mind для беременных

Продолжать тренироваться или записаться в первый раз на «обычные» занятия фитнес-йогой, пилатесом или фитболом — не получится. Нужна специальная группа по этим видам фитнеса для беременных. Отлично если в фитнес-клубе их несколько и можно тренироваться в той, где сроки беременности у занимающихся будущих мамочек приблизительно совпадают с твоим.

Также учти, что тебе нельзя заниматься стретчингом или бодифлексом (специальная дыхательная гимнастика в положениях максимальной растяжки) всю беременность + 5 месяцев после родов. Гормон релаксин, который усиленно продуцируется в первый триместр — для растяжки мягких тканей живота и матки, и незадолго перед родами — для «раскрытия» таза, находится в организме долго, и влияет на другие суставы и ткани. Это может привести к перерастяжению и травмам, что и обуславливает специфику ограничения упражнений с движениями, сопровождающиеся максимальной динамической растяжкой.

Чем полезна фитнес-йога для беременных? Эта практика позволит удерживать в норме психоэмоциональное состояние, которое нарушается вследствие неизбежных гормональных сдвигов. На занятиях научат избавляться от негативных мыслей и чувства тревожности, обретать душевное равновесие, не зацикливаться на болевых ощущениях, пребывать в гармонии и спокойствии, предвкушая радость появления новой жизни. Несложные асаны хатха-йоги и последовательность их выполнения подбираются так, чтобы не навредить плоду, но при этом поддерживать тонус мышц и связок на должном уровне.

Пилатес для беременных будет особенно полезен тем будущим мамочкам, у которых есть проблемы с легочной системой. Эта методика тренировки была первоначально задумана, как способ лечения бронхиальной астмы и полиомиелита. Поэтому ее современная модификация, но «урезанная до первоисточника» и с исключением упражнений, запрещенных при беременности, великолепно подходит для всех ее триместров.

Фитбол для беременных — одно из самых популярных направлений фитнеса. Упражнения, выполняющиеся с опорой на большой надувной мяч, позволяют укрепить мышцы и поддерживать эластичность связок суставов, не перегружая спину, особенно поясницу и крестец. Некоторые положения на мяче так хорошо расслабляют мышцы спины и промежности, что в некоторых роддомах их применяют для отдыха между схватками.

Основные выводы

1. При условии грамотного составления программы тренировок будущей матери, а также отсутствии у нее противопоказаний, умеренная физическая нагрузка допускается на любом сроке беременности.
2. Зная, какие нагрузки будут максимально эффективны для женщины в период вынашивания ребенка, можно составить комплекс упражнений, способный подготовить организм к предстоящим родам.

Во время беременности женщине крайне важно заниматься спортом, не перегружая при этом свой организм. Следуя рекомендациям профессионалов, будущая мама сможет организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не только приносил ей удовольствие, но и был полезен малышу