Фитнесс-тренер для беременных даяна шобер: «как я нарушала правила во время беременности»

Преимущества пренатальной йоги

Дородовые занятия йогой стали популярными во всем мире, и если их выполнять в совокупности с щадящими сердечно-сосудистыми упражнениями (такими как ходьба ), йога может быть идеальным способом для будущих мам, чтобы остаться в форме после родов. Если вы только решили заняться йогой для начинающих или же наоборот давно её практикуете, то она может улучшить тонус ваших мышц, а также улучшить обменные процессы и кровообращение во время беременности. При этом не испытывая ненужной и чрезмерной нагрузки на суставы.

Во время беременности, когда женщины борются с усталостью, колебаниями настроения, болезнями, проблемами с дыханием, болезненными судорогами в ногах — упражнения, методы и позы йоги облегчают эти состояния.

Огромным преимуществом занятий йогой во время беременности является более легкое течение периода беременности; уменьшение вероятности выкидыша, за счет уменьшения стрессов, правильного дыхания и повышенного тонуса мышц.

Правильное дыхание, умение уменьшить влияние стресса, сознательно расслабиться немного облегчат и схватки, и сам процесс родов. Во время родов в кровь выбрасывается огромное количество адреналина, который может негативно сказаться на уровне окситоцина (гормона, помогающего активному сокращению шейки матки во время родов). Занятия йогой во время беременности окажет помощь в более расслабленном процессе родов.

Советы по йоге для беременных на 1 триместре:

• Обязательно посоветуйтесь с вашим гинекологом можно ли вам заниматься йогой;
• Если врач вам разрешит, то найдите тренера, который специально обучен пренатальной йоге;
• Во время растяжки стоит глубоко и размеренно дышать;
• Употребляйте большое количество воды до и после занятия, чтобы избежать обезвоживания организма;
• Не делайте резких движений;
• Все позы должны быть вам комфортны. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, то прекратите выполнение позы. Проинформируйте тренера, чтобы он подобрал вам другую позу или возможно изменил программу занятий.
• Будьте очень осторожны и бережны к себе и будущему ребенку. Никакого фанатизма.

Советы по йоге для беременных на 2 триместре:

Удерживайте позу только до тех пор, пока вам комфортно

Никакого дискомфорта не должно быть; Входить в любую позу надо медленно и осторожно; Учтите, что ваш растущий животик и талия, уже начинают влиять на ваше равновесие; Из положения лежа вставайте только используя подушки или другие удобные вещи; Не доводите себя до состояния усталости, не переусердствуйте

Советы по йоге для беременных на 3 триместре:

• При принятии стоячих поз, упирайтесь пятками о стену или используйте стул, для поддержания равновесия;
• Используйте ремни или петли, чтобы поддерживать более стабильной положение в позе;
• Не находитесь в одной позе долго. Это ухудшает ваше кровообращение. Позы должны быть непродолжительными по времени.

Йога для беременных в домашних условиях видео:

Мы подобрали для вас несколько видео-роликов с уроками йоги для беременных в домашних условиях. Они собраны в один плейлист. Необходимое занятие вы можете выбрать в верхнем левом углу видео.

• Вводный курс;
• Занятие для начинающих на 60 минут;
• Уроки на 1 триместр;
• Уроки на 2 триместр;
• Уроки на 3 триместр

Но мы все равно настоятельно рекомендуем вам сначала обратиться к гинекологу. А затем найти инструктора по пренатальной йоге. Нежелательно заниматься самостоятельно.

• Кундалини йога

• Йога дома для начинающих

• Хатха Йога — Лекция

• Хатха-йога для начинающих

Особенности упражнений в зависимости от срока

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать

Первый триместр беременности

Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.

Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе

Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища

Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.

Видео: занятия йогой на первом триместре беременности

Второй триместр беременности

Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят

В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам

Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период — риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.

Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.

Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.

Видео: йога во втором триместре беременности

Третий триместр беременности

Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.

Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.

Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.

Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений

Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам

Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче

Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам

Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.

Рекомендованный комплекс йоги во 2 триместре

Предлагаем вашему вниманию несколько простых и основных асан, которые можно активно использовать во время занятий. Они просты в выполнении, и подойдут даже для домашних тренировок.

Упражнение на дыхание. Делать их можно 3 раза в день, а продолжительность таких занятий занимает не более 7 минут. Дыхание должно быть носовым, глубоким и не напряженным. Это помогает диафрагме опуститься максимально низко, что способствует дополнительной стимуляции внутренних тазовых органов.

Бидаласана. Чтобы ее сделать, нужно стать на колени, немного расставить ступни и опереться ладонями на пол. Вы должны почувствовать, как тело свободно провисает между курами и ногами. В таком положении медленно поднять голову вверх, и удерживать ее, максимально напрягая при этом шею. Следующий вариант: оставаясь в таком положении, голову опустить, как будто бы вы хотите дотянуться до локтей, а спину выгнуть вверх. Нагрузка должна перераспределиться на шейный отдел.

Асана «Ребенок». Для этого ступни и колени нужно свести вместе, делая упор на коленные суставы и голени. Руки вытянуть вперед и максимально прижать к полу, голова должна находиться между руками. Далее нужно как можно дальше тянуться головой и шеей к локтевым суставам, при этом, не сгибая их.

Асана «Собака головой вниз», или Адкхо Мукха Шванасана. Необходимо сдвинуть ступни, начать упираться ими, а тазовую часть поднять вверх, не сгибая коленные суставы. В правильном положении тело должно провисать над полом, а руки вытянуты и упираются в пол. Нельзя сгибать при этом локтевые суставы. В таком положении женщина напоминает букву «Л», и выглядит данная асана таким образом:

Асана «Дерево», или Врикшасана. Это упражнение делается в стоячем положении с сомкнутой ногой. Руки необходимо поднять над головой и плотно сомкнуть ладони тыльной стороной друг к другу

Важно как можно дольше простоять в таком положении, соблюдая правильное дыхание

В интернете можно найти множество различных отзывов касательно йоги для беременных и множество других упражнений, разрешенных в этот период.

Тренировки лучше проводить через 2-3 часа после приема пищи, выбирать стоит удобные для вас позиции. В процессе не должно возникать чрезмерной усталости, а если она возникла, необходимо отдохнуть, восстановить дыхание и, если есть еще желание, занятия йогой можно продолжать.

Польза йоги для будущих мам

Существует как минимум восемь причин, почему йога – это настоящее спасение для беременных:

Этот вид гимнастики не требует слишком активных движений, а значит, почти полностью исключает быструю утомляемость будущей мамы.
Регулярные тренировки укрепляют мышцы всего тела.
Йога учит контролировать дыхание, что впоследствии пригодится при родах.
Выполняя некоторые асаны, можно растянуть мышцы тазового дна. Благодаря этому боль при схватках будет не такой сильной, а сами роды пройдут намного легче.
Этот вид гимнастики отлично укрепляет спину

Что особенно важно, поскольку на позвоночник будущей мамы приходятся повышенные нагрузки.
Во время тренировки к плаценте лучше приливает кровь. А это, в свою очередь, положительно влияет на питание и газообмен плода.
Уровень гормонов стресса становится существенно ниже.
Пользу йоги для психологического здоровья также трудно переоценить

Она несет позитивный настрой, наполняет все тело энергией, помогает достичь гармонии с окружающим миром. А это – именно то, что нужно беременной женщине для предупреждения послеродовых депрессий.

Как видите, йога для беременных – то, что доктор прописал. Поэтому хватит раздумывать, пора приступать к занятиям прямо сейчас! А мы расскажем, как правильно тренироваться, чтобы все прошло без сучка и задоринки.

Это интересно:Хотите побольше узнать о йоге для начинающих? Вам сюда:https://www.fitnessera.ru/joga-dlya-nachinayushhix-s-ekaterinoj-bujda.htmlУзнайте, как похудеть, тренируясь на пять минут в день:https://www.fitnessera.ru/volshebnoe-uprazhnenie-planka-poxudet-za-5-minut-v-den.html

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных

Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

• Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
• Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
• Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
• Помогают наладить сон.
• Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
• Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
• Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Как безопасно заниматься йогой: правила и рекомендации

• Если вы и ранее занимались йогой, то в период беременности тренировки стоит продолжать, только уже в более щадящем режиме. И, чем ближе вы будете к родам, тем меньше должна быть нагрузка на организм;
• Если вы решили заниматься йогой, то тренировки должны быть регулярными (они могут быть не очень частыми). Не следует создавать стресс для организма ситуативными бессистемными нагрузками;
• Будьте внимательны к себе. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов, сразу же выходите из позы. Прислушивайтесь также к своему ребёнку: если он своими «активными действиями» показывает, что ему не нравятся какие-либо положения, то не практикуйте их. Комфорт и здоровье малыша на первом месте!
• Можно посещать тренировки в зале под руководством опытного инструктора или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, особенно если чувствуете сильное утомление или вас беспокоит токсикоз;

В наше время вы можете найти различные видео-уроки с подборкой комплекса упражнений специально для беременных

Важно лишь учесть все рекомендации относительно техники безопасности при занятиях йогой и не забывать о советах вашего врача

Нельзя выполнять упражнения с полным желудком и мочевым пузырём. Не следует принимать пищу позже, чем за 1,5 часа до тренировки. Можно съесть, например, какой-нибудь фрукт или йогурт за 30 минут до занятий (кстати, у нас на сайте есть интересная статья: Какие фрукты полезны при беременности?>>>);
В период беременности не рекомендуется заниматься энергичной йогой

Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, без резких движений;
Важно придерживаться принципа «хочу заниматься» вместо «надо заниматься». Вы должны получать удовольствие от тренировок, ведь одна из целей йоги в период беременности – улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия.

Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом.

Следует помнить, что далеко не только йога может их решить. Польза её в период беременности очевидна. Но вы сами свободны выбирать любые направления занятий из множества предлагаемых в наше время.

• Как подготовить грудь к кормлению?
• Шугаринг при беременности
• Что нельзя делать при беременности?

Причины повышенного давления у будущих мам

Гипертония во время беременности может наступить из-за влияния различных факторов. Среди самых распространённых причин медики выделяют:

•  генетическую предрасположенность
•  нервные потрясения
•  злоупотребление алкоголем и курением в период вынашивания малыша
•  дисфункцию надпочечников и щитовидной железы, а также сахарный диабет
•  неправильное питание
•  ожирение.

Конечно же, для фиксации увеличения давления можно воспользоваться тонометром, который с точностью определит показатель вашего АД. Если же такого нет под рукой, выявить гипертонию можно по появлению шума в ушах, плохому самочувствию, возникновению ?энергетических мушек? перед глазами и покрытия лица красными пятнами.

Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

На 3 триместре:

• Нагрузка совсем на минимуме.
• Выполняем больше дыхательных практик.
• Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
• С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Мантры

Внимание к женскому началу можно выразить через мантры. Таким способом легче всего сонастроиться будущей маме с развивающимся малышом

К мантрам для беременных в первую очередь относится «Ади Шакти». Она посвящена Божественной матери и ее Творческой силе, которая есть в каждой женщине.

Пение этой мантры поможет притянуть защитную энергию, устранить страхи и наполнить женщину родовой силой. Например, мантра Белой Тары олицетворяет мудрость, покой, сострадание, защиту.

ОМ ТАРЕ ТУТТАРЕ ТУРЕ МАМА АЮ ПУТЬЯ ДЖНЯНА ПУШТИМ КУРУ СОХА.

В традициях некоторых стран принято пропевать эти строки для убаюкивания младенца.

С помощью мантры Лакшми (любящая мать) происходит раскрытие благородства, смирения и милосердия.

ОМ ШРИМ МАХАЛАКШМИЕ НАМАХА.

Одной из самых универсальных мантр считается «ОМ». Она подходит для любых событий.

Мантры доступны каждому. Для них не требуется особых знаний или умений. Достаточно петь определенное сочетание звуков регулярно. Это пойдет на пользу не только матери, но и ее ребенку.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Противопоказания к занятиям йогой

Как и в любом другом виде спорта, в йоге существуют ограничения, а в некоторых ситуациях и строгие запреты как на отдельные асаны, так и на занятия в целом. К противопоказаниям относятся:

• кровотечения;
• гипертонус матки;
• угроза самопроизвольного прерывания беременности;
• сильный токсикоз или гестоз;
• предлежание плаценты;
• тахикардия;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• многоводие;
• болезни, при которых запрещены физические нагрузки.

Чтобы не нанести вред своему организму и не ставить под угрозу жизнь и здоровье будущего ребёнка, беременной следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Рекомендации по йоге для начинающих во 2 триместре

Если вы решили подготовить организм к родовой деятельности и обрести душевное равновесие, то занятия йогой – разумное решение. Чтобы дыхательные техники и асаны приносили исключительно пользу и не причиняли вреда ребенку, следует придерживаться таких рекомендаций:

• занятия обязательно согласовать с акушером-гинекологом, который ведет беременность;
• не заниматься самостоятельно, а тем более не назначать себе «грамотный» курс упражнений. Все занятия должны проходить под контролем специалиста, чтобы не осложнить протекание беременности;
• сообщать тренеру о неудобствах, усталости и гиперактивности малыша. Не нужно терпеть и доказывать себе на что способны. Любое проявление дискомфорта – уважительная причина на время прервать занятие или сменить асаны;
• следовать правилам дыхательных техник. Не задерживать дыхание дольше необходимого, чтобы не навредить плоду;
• избегать резких движений, все действия выполнять плавно, без спешки;
• исключить позы с нагрузкой на живот и перевернутые позы, а также скручивания.

Правила подготовки к занятиям

Достичь контакта с собственным телом, полноценно расслабиться и укрепить нужные отделы скелето-мышечной системы поможет соблюдение таких правил:

• исключить плотный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки;
• перед занятием сходить в туалет;
• не продолжать выполнение упражнений, если появилась слабость, головокружение. Немедленно сообщить инструктору о возникших симптомах;
• независимо от уровня подготовки, соблюдайте рекомендации тренера, не проявляйте «самодеятельности», сильные нагрузки могут привести к непредсказуемым последствиям.

Опытный инструктор подберет для вас нужный курс с учетом всех особенностей. Отличный вариант – занятие йогой для беременных в небольшой группе с индивидуальным подходом. Во-первых, заниматься в коллективе веселее, а во-вторых, у инструктора есть возможность скорректировать асаны для каждой женщины и уделить много внимания.

Суть йоги

Йога — совокупность практик духовного, психического и физического направления, которая способна довести человека до особого состояния, называемого самадхи (нирваной). Йога является древним учением, разрабатываемым в индуизме и буддизме на протяжении многих тысячелетий и признанным с недавнего времени нематериальным культурным наследием человечества.

По сути, йогой называется комплекс физических и дыхательных упражнений, сопровождаемых определённой философией, которую необходимо понять человеку для достижения желаемого результата — избавления от лишнего веса, вредных привычек, стресса, исправления осанки, приобретения гибкости тела, умения расслабляться и т. д.

Классическая йога включает в свою практику 8 принципов, таких как:

1. Особенности правил поведения и необходимое самоограничение — йама.
2. Правила содержания в чистоте тела и разума — нийама.
3. Физические упражнения — асаны.
4. Техника правильного дыхания — пранаяма.
5. Отвлечение ума от объектов восприятия — пратьяхара.
6. Абсолютная концентрация — дхарана.
7. Сфокусированность, регулируемый поток сознания — дхьяна.
8. Состояние просветления, выражаемое спокойствием сознания, — самадхи.

Таким образом, проходя каждый из восьми этапов учения, человек способен самосовершенствоваться, что положительно влияет на его духовное и физическое состояние.
Йога оказывает оздоровительный эффект на организм человека

Для женщин, ожидающих малыша, разработаны специальные программы занятий йогой в зависимости от срока беременности.

Противопоказания для ЛФК при беременности

• заболевания с повышенной температурой тела,
• нефропатия,
• преэклампсия,
• эклампсия,
• маточные кровотечения,
• привычный выкидыш,
• мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором,
• повышение артериального давления,
• обострение хронических заболеваний,
• острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
• гнойные процессы в любых органах и тканях,
• резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
• многоводие,
• противопоказания врача,
• угроза выкидыша,
• сильная усталость и плохое самочувствие,
• нарушения координации движений,
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

О полётах

В первом триместре нельзя летать на самолёте. Что насчёт этого?

Полёты не могут навредить здоровой беременности на любом сроке: у учёных нет никаких доказательств, что пассажирские авиаперелёты приводят к преждевременным родам и другим осложнениям. Но постарайтесь не летать, когда малыш со дня на день должен появиться на свет — роды на высоте 10 000 метров вряд ли покажутся хорошей идеей вам и членам экипажа.

Полёты, продолжительностью более 4 часов, увеличивают риск тромбозов, но он очень мал. Вы можете проконсультироваться с врачом, если вам предстоит длительный перелёт: возможно, он поможет подобрать правильное компрессионное бельё и даст рекомендации для комфортного путешествия.

Техники йоги во II триместре

В каждом триместре беременности программа занятий меняется, исключая или добавляя асаны. Это напрямую связано с физиологическими изменениями женского организма и ростом малыша в утробе. Наиболее популярными упражнениями во втором триместре являются:

1. Вытянутый треугольник (Уттхита Триконасана): Упражнение выполняем стоя, ноги широко расставлены.
2. Левую ступню разворачиваем наружу, параллельно длинной стороне коврика, а правую — слегка заворачиваем внутрь.
3. Руки разводим в стороны на высоте плеч.
4. Выдыхая, совершаем наклон в левую сторону без изменения положения рук, при этом левая рука касается левой лодыжки и опирается на неё.
5. Голову поворачиваем так, чтобы взгляд был устремлён вверх, на кончики пальцев противоположной руки.
6. Делаем плавный выдох.
7. Медленно возвращаемся в исходную позицию.
8. Повторяем асану по 2–3 раза на каждую сторону тела.

   Упражнение «Вытянутый треугольник» снимает боли в спине во втором триместре, а также укрепляет мышцы ног и позвоночник

Поза горы (Тадасана):

1. В положении стоя с опущенными вдоль туловища руками и развёрнутыми к бёдрам ладонями расслабляем лицевые мышцы и фокусирумся на одной точке. При этом ноги прижаты друг к другу, коленные чашечки вытянуты, а пальцы ног растянуты в стороны друг от друга.

Остаёмся в такой позе около минуты.
Затем соединяем ладони перед собой на уровне груди.
Закрыв глаза, делаем несколько медленных вдохов и выдохов.
Совершая вдох и вытягивая руки вверх, слегка отклоняем корпус тела назад.
Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение 8–10 раз.

Выполнение асаны «Поза горы» благоприятно отражается на тонусе мышц, состоянии позвоночника и суставах рук и ног

Глубокое приседание (Упавешасана):

1. Расставив ноги шире плеч и слегка развернув в стороны ступни, медленно приседаем, складывая ладони вместе перед грудью. Спину при этом необходимо держать ровно.

В позе глубокого приседа делаем медленные вдохи и выдохи минимум 5 раз.
Затем плавно возвращаемся в исходную позу. При необходимости приседать можно на небольшую стопку подушек, которая будет облегчать выполнение этой асаны.

Упражнение «Глубокое приседание» сначала следует выполнять, держась руками за опору

Потягивающаяся кошка (Марджариасана):

1. Приняв позу «на четвереньках» и расположив кисти рук под суставами плечей, а колени — под тазобедренными суставами, на плавном и глубоком вдохе прогибаемся в пояснице, устремляя копчик и макушку головы вверх. Лёгкие максимально наполняются воздухом.

При выдохе округляем спину, прижимая подбородок к груди.
Повторяем асану 8–10 раз.

Асана «Поза кошки» укрепляет мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника и тонизирует весь организм

Брюшное дыхание:

1. Сев на коврик или подушку и скрестив ноги «в позе лотоса», располагаем руки внизу живота.

Совершая глубокие вдохи через нос, воздух внутри себя «прогоняем» до брюшной области. При этом внутренние мышцы должны быть расслаблены.
Выдыхаем медленно, через рот, чувствуя, как воздух поднимается от живота вверх.
Упражнение повторяем несколько раз.

При брюшном дыхании в период беременности улучшается маточно-плацентарное кровообращение

Любая асана при правильном и регулярном выполнении является эффективной и полезной для той или иной группы мышц, но не следует забывать, что при беременности запрещено напрягать пресс. Выполнение упражнений в комплексе способствует общему укреплению и оздоровлению организма будущей мамы.

Основные принципы

Если женщина начинает заниматься йогой после наступления второго триместра, то ей обязательно необходимо ознакомиться с основными правилами в статье «Йога для беременных в первом триместре».

Всё, что упоминалось в первом триместре относительно занятий йогой, сохраняется и для второго периода беременности.
Длительность каждой позы определяется комфортным состоянием. Перенапрягаться не нужно.
Для дополнительной опоры нужно использовать вспомогательные материалы (болстер, подушку, сложенное одеяло, блок). Они пригодятся во всех упражнениях, даже если в тексте об этом напрямую не говорится. Главное, чтобы положение тела не причиняло дискомфорта для живота.
Приближаясь ко второму триместру, необходимо делать Шавасану, расположившись на боку. Между коленями следует зажать какой-нибудь предмет (блок, одеяло и т. п.), чтобы они были на ширине бедер. Под поясничную область можно подложить что-то мягкое (подушку). Голову тоже расположить на небольшой возвышенности (одеяле). Основная задача: положение тела должно быть удобным

Если в помещении прохладно, то можно укрыться сверху пледом.
Балансирующие позы лучше в этот период исключить или быть предельно осторожной. Растущий ребенок влияет на равновесие, поэтому нужно максимально обезопасить себя от резких движений и неустойчивого положения.

С двадцатой недели полностью исключаются все позы из положения лежа на спине! Дело в том, что живот уже заметно увеличился в размерах и начинает оказывать давление на полую вену

Эта вена отвечает за кровоток от сердца к нижней части тела женщины. В положении лежа на спине вена может пережиматься ребенком и это становится крайне опасным.

Что хорошо?

Понятно, что программа занятий для беременных разрабатывается с учетом их интересного положения. Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности. Статические позы улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родовом акте. Все асаны должны выполняться медленно и плавно, без каких-либо потуг на аэробику.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это дает женщине возможность избежать во время родов травм промежности.

Особенно нужны беременным дыхательные упражнения: их рекомендуется выполнять несколько раз в день. Они дополнительно снабжают кислородом мать и ребёнка, а самое главное йогические дыхательные практики пригодятся и во время родов – они облегчат боль, помогут избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка. Те, кто практиковал йогу во время беременности, утверждают, что техники очищения организма помогут уменьшить токсикоз или избавиться от него вовсе.

И, может быть, самое важное – йога поможет будущей матери справиться с перепадами настроения и сделает ее более уверенной. Потому что для любой йогической практики основная задача – найти баланс между телом и сознанием