Как не набрать вес во время беременности

Питание для будущей мамы

По словам Людмилы Штро, зав. отделением специализированного санатория для беременных, специалисты рекомендуют забеременевшим женщинам есть на «за двоих», а для двоих. Иными словами, потреблять пищи достаточно для:

• строительства нового организма
• и поддержания себя

но не переедать.

Конечно, из последнего правила есть исключения. Набранный вес может оказаться больше, если:

• сама женщина до беременности весила меньше нормы
• или если вынашивается не один, а два-три плода.

В иных случаях, чувствуя быстрый прирост лишних килограммов, беременной нужно устраивать себе раз в неделю разгрузочные дни.

В разгрузочный день нужно распределить на него равные порции 1 кг яблок или 200 г творога, 1 л кефира или 1 кг яблок. И ни в коем случае не устраивать себе полностью голодных дней.

Опасность избыточного веса для беременных

Современные врачи рациону будущей мамы уделяют не меньше внимания, чем основным медицинским показателям ее здоровья. В период беременности организм претерпевает массу изменений, в том числе гормональных. И одним из следствий является нарушение метаболизма. В сочетании с несбалансированным рационом все это приводит к увеличению цифры на весах.

Врачи называют 3 основные причины набора лишнего веса в период беременности:

1. Переедание. Фраза «ест за двоих» наиболее часто применятся именно в отношении беременных женщин. Однако «много» не значит «полезно» и далеко не всегда количество переходит в качество. Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным и ограниченным в плане калорийности.
2. Малоподвижный образ жизни. Физиологические изменения, особенно на последних сроках, часто мешают привычной активности. Поэтому беременные женщины не успевают в течение дня сжечь все поступившие в организм калории. Излишек моментально откладывается в жировую ткань.
3. Гормональные нарушения. Проблемы в эндокринной системе могут возникнуть именно в период беременности, когда гормональный фон претерпевает наиболее сильные изменения.

Гормональная перестройка организма нередко сопровождается понижением чувствительности к выработке инсулина. Следствием этого является повышение аппетита и короткий период насыщения вне зависимости от рациона.

Существенная прибавка в весе способна спровоцировать множество неприятных последствий, как для мамы, так и для малыша.

Для женщины

Опасность наличия ИМТ (избыточная масса тела) для будущей матери заключается в следующем:

1. Женщине впоследствии будет тяжело вернуться к дородовой форме.
2. Повышаются риски возникновения и развития варикоза, геморроя, болезней сосудов и сердца.
3. Постоянная нагрузка на позвоночник провоцирует развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, гипертонии, гестоза.
4. Избыточный вес – один из факторов, провоцирующих преждевременные роды, выкидыш или перенашивание.
5. В процессе родовой деятельности могут возникнуть сложности с введением анестезии.

Для ребенка

Лишний вес матери несет в себе следующие риски для ребенка:

• сложные роды;
• внутриутробная гипоксия плода;
• неврологические нарушения;
• болезни сердца;
• будущая предрасположенность к полноте.

По статистике, чаще всего завышенные показатели ИМТ наблюдаются у беременных женщин старше 35 лет, и имеющих проблемы с лишним весом еще до момента зачатия.

Физические нагрузки для подготовки к беременности

Здоровый образ жизни связывают с обязательными физическими нагрузками. Действительно, дозированные аэробные (обогащающие организм кислородом) нагрузки полезны для здоровья, они повышают стрессоустойчивость организма, улучшают кровообращение, дыхание, насыщенность кислородом, что благоприятно для зачатия ребенка.

К таким нагрузкам относятся ходьба пешком (в том числе по беговой дорожке), плавание, велосипед, лыжи, коньки. Тренировка мышц брюшного пресса благоприятно скажутся на поддержании формы во время беременности и восстановление после родов, а также поможет благоприятному течению родов. Естественно, чрезмерных физических нагрузок нужно избегать, особенно женщинам. Они вызывают истощение организма, могут приводить к сбою менструального цикла и бесплодию.

Мужчинам, планирующим зачатие, необходимо избегать длительного посещения бань, саун, не стоит длительно принимать ванну с горячей водой, носить тесное белье, по возможности избегать перегрева, работы в горячем цеху

Это важно потому, что при высокой температуре (выше 37 градусов) нарушаются процессы сперматогенеза – согревания мужских половых клеток – сперматозоидов. Оптимальная температура для нормального течения процесса сперматогенеза должна быть приблизительно на 1 градус ниже температуры тела

Особенности питания беременной по триместрам

В первом триместре женщине не обязательно существенно корректировать свое питание. Однако следует принимать фолиевую кислоту (ее еще называют витамин В9) отдельно или в составе поливитаминных препаратов, есть побольше цельно-зерновых продуктов, овощей и молочных продуктов. Если мучает утренняя тошнота, можно выпить натощак воду без газа или съесть галетное печенье.

Во втором триместре начинает активно расти матка. Суточный объем потребляемых калорий необходимо увеличить до 2500. В меню должно быть достаточно клетчатки, которая поможет избежать запоров и других проблем с пищеварением. Также женщине нужно потреблять достаточно белка, железа, кальция, витамина D.

В третьем триместре организм матери начинает понемногу готовиться к предстоящим родам. Необходимо продолжать поддерживать организм качественным питанием. В течение дня и всей недели нужно сочетать продукты растительного и животного происхождения. В сутки нужно питаться 5-6 раз3.

Каждой будущей маме нужно помнить, что правильное питание и грамотно построенный образ жизни крайне важны во время беременности. Учитывая все вышеперечисленные нюансы, можно избежать многих проблем и спокойно сосредоточиться на предстоящих родах.

Тренировочный процесс в период беременности

В период беременности для будущей мамы хорошие тренировки имеют очень большое значение. С их помощью ускоряется кровообращение, улучшается осанка, не беспокоит бессонница и тренируются мышцы, что помогает вернуться в прежнюю форму после родов.Тренировки при беременности помогут Вам сохранить гибкость, которая необходима в процессе родов. Но и перетруждать себя нельзя, выполняйте упражнения медленно, контролируя скорость движения. Для благополучного протекания беременности целесообразно использовать умеренные повторения с небольшими весами и легким сопротивлением.
Непременно проконсультируйтесь у врача, чтобы узнать, не опасны ли тренировки в Вашем состоянии.

Щадящая аэробика для беременных

Щадящая аэробика является прекрасным решением для беременных, чтобы тренировать сердечно – сосудистую систему. Она исключает прыжки, подпрыгивания и степы на любых платформах, которые могут привести к повреждению суставов. Данный вид фитнеса для беременных включает в себя комплекс ритмичных упражнений, предусматривающих постоянное нахождение одной ноги на полу.

Водные тренировки

Очень полезны для будущих мам занятия плаванием. В воде снижается нагрузка на суставы и обеспечивается щадящее сопротивление для поддержания тонуса в мышцах. Это же можно сказать про аквааэробику и ходьбу в бассейне.

Ходьба

Ходьба представляет собой превосходное и абсолютно безопасное упражнение. Прогулки в парках, аллеях в любое время дня не только принесут пользу здоровью, но и обеспечат Вас хорошим настроением.

Особенности силовых тренировок для беременных

Для того чтобы обезопасить себя и будущего малыша, необходимо следовать следующим советам специалистов:

• На каждую часть тела нужно выполнять 3 подхода по 2 упражнения. Повторяйте упражнения 8 -10 раз.
• Время на отдых между подходами необходимо увеличить до 2 минут. Это поможет предотвратить перегревание и повышение пульса. Не задерживайте дыхание ни на каком этапе тренировки.
• Уровень сопротивления должен быть средним или низким, все зависит от срока беременности.
• Избегайте упражнений, требующих выполнения, лежа на спине. Это способствует уменьшению притока крови к области матки и к плоду.
• Исключите упражнения на тренировку пресса и упражнения, которые выполняются в положении лежа на животе.
• Избегайте упражнений, выполняя которые, Вы можете потерять равновесие. Исключите приседания, выпады и работу со свободными весами. Чтобы не травмировать суставы, выполняйте упражнения на тренажерах.

Упражнения на растяжку для беременных

Растяжка играет важную роль в сохранении гибкости

Суставы беременной женщины в результате изменений на гормональном уровне становятся более уязвимыми, поэтому растягиваться следует с большой осторожностью и в медленном темпе

Упражнения Кегеля для беременных

Выполнение упражнений Кегеля способствует укреплению мышц таза, которые осуществляют поддержку мочевого пузыря, кишечника и матки. Во время беременности эти упражнения обеспечивают подготовку тазовых мышц к родам. В послеродовой период выполнение упражнений Кегеля ускоряет заживление ткани промежности, помогает мышцам вернуть свое прежнее состояние.

Правда и мифы об уходе за волосами

Что на самом деле можно делать беременной женщине, а что нельзя?

Миф №1. Нельзя стричься

Наши далекие прабабушки запрещали своим молодым невесткам стричь волосы при беременности. В те времена коса была символом женской силы и обеспечивала благополучное замужество, вынашивание и рождение детей. По доброй воле женщины волосы не стригли. Стрижка оправдывалась лишь в определенных ситуациях: при уходе в монастырь, в некоторых традициях – в случае смерти мужа. Не удивительно, что во время беременности источник женской силы нужно было беречь.

Чем грозила женщинам стрижка волос? По мнению наших предков, если подстричь волосы во время беременности, можно было лишиться благословения рода – и силы для хороших родов. Пугали рождением мертвого, слабого, больного ребенка. Говорили о том, что если отрезать волосы – жизнь еще не рожденного ребенка укоротится. Современные врачи не поддерживают подобных суеверий и утверждают, что бояться нечего. Стрижка никак не влияет на течение беременности и родов, не сказывается на состоянии плода и не определяет срок его дальнейшей жизни.

Миф №2. Нельзя красить волосы

Спорное утверждение, которое разделяют не все трихологи – специалисты по уходу за волосами. Есть мнение, что краска может попасть в кровоток матери и негативно повлиять на развитие плода. Научных доказательств этой теории не предоставлено. Нет никаких данных о том, что краска проникает глубже верхнего слоя кожи и сказывается на течении беременности.

По наблюдениям стилистов и парикмахеров, беременные женщины отказываются от окрашивания волос по более прозаичным причинам:

• Неприятный запах краски для волос. Особенно чувствительны к нему будущие мамы на ранних сроках беременности. На фоне токсикоза красить волосы не рекомендуется – возможно усиление тошноты и появление рвоты.
• Аллергическая реакция. Даже если женщина никогда не сталкивалась с подобной проблемой, нежелательные последствия могут возникнуть впервые именно во время беременности (и виной тому снова гормональные перестройки). Аллергия проявляется сыпью на коже лица, зудом волосистой части головы, удушьем. Перед окрашиванием волос нужно провести пробу: нанести немного краски на внутреннюю поверхность предплечья. Если в течение двух часов кожа не покраснеет, краской можно пользоваться. Для надежности стоит выждать сутки – иногда аллергическая реакция проявляется спустя некоторое время.
• Непредсказуемый результат. Структура волос во время беременности меняется, и краска может лечь не так, как нужно.
• Ухудшение состояния волос. Окрашивание может негативно повлиять на волосы и усилить их выпадение. Риск повышается при использовании фена и других тепловых процедур для укладки волос.

Лучшее время для окрашивания волос – с 14-й по 28-ю неделю. Токсикоз в это время отступает, а растущий животик еще не мешает провести несколько часов в кресле парикмахера. Окрашивание лучше доверить профессионалу. Специалист подберет безопасную краску и даст свои рекомендации по уходу за волосами после процедуры.

Миф №3. Нельзя завивать/выпрямлять волосы

Химическая завивка и ламинирование во время беременности не рекомендуются.

• Во-первых, безопасность подобных средств для будущей мамы и ее малыша не доказана.
• Во-вторых, результат может не порадовать. Изменившиеся во время беременности волосы не всегда поддаются завивке или выпрямлению с помощью различных веществ.
• В-третьих, повышается вероятность развития аллергической реакции.

На использование плойки/утюжка для завивки/выпрямления волос запрет не накладывается, однако увлекаться этими средствами не стоит.

Что должно быть в рационе будущей мамы

Вообще же, в рационе беременной должны присутствовать:

• и белок
• и углеводы
• и жиры
• и витамины
• и минералы.

Посмотрим в каких количествах:

Белок	норма 96 г в день
Углеводы	дневная норма 348 г
Жиры	норма 85 г в день
Кальций	норма 1100 мг в день
Сахар	норма не больше 60 г в день

 Белок – это основной материал для строительства клеток и тканей плода. Содержится в:

• мясе
• рыбе
• яйцах
• молоке
• твороге
• кисломолочных продуктах
• орехах и бобах.

Углеводы содержится в кашах, хлебе, злаках, хлопьях из них, макаронных изделиях.

После 13-й недели беременности кондитерские изделия и копчености исключаются из рациона будущей мамы совсем

Растительные жиры содержатся в:

• растительных маслах
• семечках
• орехах
• грибах.

В состав растительных жиров входят необходимые организму жирорастворимые витамины А, D , Е, К.

Витамины и минеральные вещества. Если их не хватает, то нарушается обмен веществ и у матери, и у ребенка, что чревато осложнениями беременности.

Источник витаминов и минералов:

• фрукты (с цитрусовыми осторожнее, возможна аллергия)
• отруби
• картофель
• печень
• мясо
• масло
• творог
• бобовые
• недробленые крупы и витаминные препараты.

Фрукты и хлеб грубого помола, а так же овощи, ягоды и сухофрукты – это поставщики клетчатки, от которой зависит формирование сердечной мышцы малыша.

От пончиков, блинов, тортов с кремом, какао и продуктов, содержащих арахис. Так же забудем о:

• чипсах
• кетчупе
• и других соусах, содержащих уксус и соль.

Не рекомендуются слишком жирные продукты, особенно:

• бараний, свиной и говяжий жиры
• мало
• майонез
• шашлыки
• крепкие бульоны.

Не злоупотребляйте сметаной и сливочным маслом. И исключите из меню алкоголь, кофе, крепкий чай и сладкие газированные напитки.

Во второй половине беременности стоит перейти на печеную и вареную пищу

И, наконец, если жареное иногда можно позволить себе в первой половине беременности, то во второй лучше перейти на:

• вареную
• печеную

пищу. При этом, постарайтесь не есть копченой и консервированной еды, за исключением зеленого горошка, кабачковой и баклажанной икры.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Беременность: что делать, чтобы ребенок родился здоровым

Куратор: Елена Андреева

Условия труда

Уже на этапе подготовки к беременности нежелателен контакт будущих родителей с профессиональными вредными факторами производственной среды и факторами трудового процесса. К вредным факторам производственной среды относятся токсические химические вещества (это актуально для работников химической, фармацевтической промышленности), ионизирующее излучение, статическое электричество, фактор освещения, биологические факторы (контакт с антибиотиками, гормонами, другими лекарственными препаратами, например, у работников фармацевтических производств). Для мужчин вредными факторами являются работа в горячем цеху или нахождение в помещениях с температурой воздуха выше 37 градусов. Для будущих мам негативное влияние на организм могут оказать работа в ночную смену, частые перелеты, смены климата.

Также к неблагоприятным условиям труда можно отнести нерациональную организацию рабочего места (неудобная, неэргономичная мебель, недостаточное освещение, неправильная установка офисной техники с нарушением правил техники безопасности, отсутствие или недостаточная механизация труда), а также негативный психо-эмоциональный климат на рабочем месте.

Нормы веса

Многие будущие мамы обеспокоены тем, не слишком ли быстро они поправляются. В среднем беременная женщина должна набирать 50 г. в сутки. Начиная со второго месяца вы должны прибавлять по 100-200 г. в неделю. Оптимальное увеличение веса в третьем триместре — 300-500 г. за 7 дней. С помощью нехитрых вычислений вы можете посчитать, вписываетесь ли в нормы по прибавке в весе.

Нередко худенькие женщины прибавляют во время беременности больше, чем девушки со средним весом. Это нормально, поскольку организм пытается восполнить дефицит массы тела. В таком случае нормы таковы: до 20-й недели — 0.5 кг, до 32-й недели — 5.5 кг.

В среднем, к концу 40-й недели вынашивания ребенка худенькая женщина может поправиться на 11-12 кг. В это время дамы со стандартной фигурой могут прибавить 10 кг, а будущим матерям, у которых и до беременности был избыточный вес, рекомендуется набирать не более 6 кг. за все 9 месяцев.

Проверьте, не слишком ли быстро вы набираете вес.

Таблица изменения веса по месяцам

Месяц беременности	Прибавка в неделю (г)	Суммарная прибавка (кг)	В процентах от общей прибавки
1	—
2	-200 / +100	-2 / +1	0-5%
3	0 / +200	0 / +2	5-10%
4	+100-200	+1-4	15%
5	+100-200	+3-5	25%
6	+300-500	+6-9	45%
7	+300-500	+8-12	75%
8	+300-500	+10-14	90%
9	-300 / +300	+9-15	100%

Таблица прибавки веса по неделям

Срок беременности (недели)	Средняя общая прибавка массы (кг)	Средняя прибавка массы за неделю (г)
1-17	2.35	140
17-23	1.5	300
23-27	1.9	475
27-31	2.0	500
31-35	2.0	500
35-40	1.25	250

Если масса тела стремительно увеличивается в период беременности, а лишний вес мешает полноценно жить, хотя вы придерживаетесь рационального питания, нужно обратиться за консультацией к врачу. Избыточная масса тела может спровоцировать не только одышку при ходьбе, но и пагубно повлиять на формирование плода.

Общие характеристики процесса набора веса

В общей сложности за период беременности женщина в норме обыкновенно прибавляет 10-12 килограммов к той массе тела, которая была у нее до зачатия малыша. При этом интенсивность прибавки будет неодинакова в разные периоды беременности. В первые три месяца, то есть в первом триместре, обыкновенно происходит незначительная прибавка в 1-2 килограмма, которая будет практически незаметна для стороннего наблюдателя. Наиболее интенсивное увеличение веса приходится на второй и третий триместры. Границы нормы ежедневного увеличения веса составляют 50 граммов, еженедельная прибавка может составлять 300-500 граммов, а в месяц будущей маме желательно прибавлять не более 2 килограммов. При этом за несколько дней до самих родов вес может даже несколько снизиться: это происходит за счет вывода излишней жидкости из организма, готовящегося к появлению малыша на свет.

Нормальный показатель веса

Не нужно думать, что прибавка веса при беременности требуется исключительно для нормального развития малыша, это важный фактор для нормального вынашивания в целом

Чтобы показатели увеличения веса были в пределах нормы, важно постоянно их контролировать

Можно ли худеть во время беременности? Да, но делать это нужно правильно:

1. Купить весы и завести страницу в тетради, где будут записаны все результаты.
2. Измерять вес только на одних весах и в один и тот же день недели.
3. Взвешиваться только утром (перед приемом пищи, но после похода в туалет).
4. При взвешивании не становится в обуви и одежде.

Если учесть, что женщина в среднем будет набирать за беременность 10-12 кг, то они распределяться примерно так: на плод – 3300 г, плацентарные оболочки – 450 г, матка – 850 г, воды – 900 г, увеличение количества крови, которая циркулирует, объем на увеличение молочных желез, прибавка жира – 2100 г, жидкость в тканях – 2600 г.

Прибавленный вес зависит не только от употребляемой пищи, но и физиологических особенностей организма. Высчитать нормальную прибавку веса для своего организма не сложно – нужно просто знать ИМТ. Сделать это можно на специальном онлайн калькуляторе в интернете. При недостаточном весе допускается прибавка за беременность до 17 кг, при нормальном – до 14 кг. С избыточным весом лучше не набирать больше 11 кг, при ожирении – до 7 кг.

На прибавку также повлияет размер плода и возраст женщины. Если у здоровой женщины прибавка в весе менее 5 кг, то стоит задуматься о нарушениях в организме.

На сколько килограммов можно поправиться

За недели беременности женщина, ожидающая одного ребенка, набирает 9-14 кг, при ожидании двойни – 16-21 кг.

Основную массу занимает вес плода (3-4 кг). Такое же количество приходится на жировые отложения. Околоплодные воды и увеличенная матка весят около 2 кг. Объем крови увеличивается на 1,5-1,7 кг. 1,5-3 кг приходится на дополнительную жидкость в организме беременной.

В первом триместре набор незначительный: женщина набирает около 2 кг. Потом, при развитии плода, вес растет стремительнее. Каждый месяц прибавляется по килограмму, а после седьмого месяца привес может достигать 400 г в неделю.

Недостаток веса или его стремительный скачок – неблагоприятный знак.

Во время второй беременности женщине легче определить норму.

Активный образ жизни

Движение при беременности очень полезно для здоровья и тела, но только если нет серьезных противопоказаний к этому.

Умеренные физические нагрузки помогут подготовить организм к родам.

К запрещенным видам спортивной активности относятся:

• травмоопасные виды спорта (катание на коньках, лыжный спорт);
• поднятие тяжестей;
• конный спорт;
• прыжки в воду.

Допускаются:

• йога;
• плавание;
• комплекс дыхательных упражнений.

В домашних условиях можно выполнять наклоны туловища вправо и влево, перекрестный шаг, аккуратные наклоны вперед и прогибы назад. Если при выполнении упражнений возникает боль, необходимо немедленно прекратить их и обратиться к врачу.

Правильное питание

Питание во временности беременности должно быть правильным и сбалансированным. Идеальным вариантом считается пища, которая приготовлена самостоятельно из свежих сырых продуктов.

От полуфабрикатов и еды в пунктах общественного питания лучше вообще отказаться.

При составлении меню во время беременности в основе рациона должны лежать следующие продукты:

1. рыба нежирных сортов (можно как речную, так и морскую) (смотрите подробно в статье Рыба и морепродукты при беременности>>>);
2. сложные углеводы (овощи, зерновой хлеб, каши, фрукты и так далее);
3. мясо (лучше красное и нежирных сортов);
4. молочные продукты, но не слишком жирные;
5. птица.

Помните! Чтобы не пострадать от бактерий и микроорганизмов, которые могут находиться в сыром мясе и рыбе, их следует тщательно обрабатывать. Любое мясо должно проходить качественную термическую обработку, а свежую рыбу перед началом готовки необходимо хорошенько проморозить.

Еще одним моментом правильного питания является термическая обработка продуктов. Крайне нежелательна жарка, так как это – идеальный вариант увеличить вес во время беременности. Пищу лучше готовить следющими способами:

• варка (можно варить на пару или в воде);
• тушение (при таком варианте в продукты можно добавлять воду, соусы или другие составляющие);
• запекание (прекрасная альтернатива жарке, но уже без использования жира и масел).

Важно! При запекании в духовке не стоит использовать различные соусы для получения вкуса – они увеличивают калорийность. Также существенно увеличивает калорийность и запекание с сыром