Как определить процент жира в организме?

Рекомендации по потреблению жира

  • Включайте в рацион морскую рыбу, или замените ее рыбьим жиром (аналог – льняное масло) в качестве добавок, ведь это будет источником Омега-3.
  • Не превышайте соотношение 1/3 количества жиров по общему объему калорий на день.
  • Соотношение животных и растительных жиров: 2:1.
  • Жарьте пищу на оливковом масле, а в салаты добавляйте льняное или горчичное масла.
  • Уменьшите объем потребления кондитерских изделий, сливочного масла и других продуктов с насыщенными жирами.
  • Полностью исключите с рациона маргарин, шоколадное масло и другие продукты с трансгенными жирами.
  • Ешьте яйца, для мужчин нормально 3-6 штук за день.
  • Пейте достаточное количество чистой воды (до 3.5 литров за день).

Остается только следовать перечисленным рекомендациям и обязательно получится в краткие сроки достигнуть поставленной цели и добиться большего результата.

Итог

Жиры – противоречивый компонент в структуре питания атлетов. Если посмотреть с одной стороны, то получится отличный источник энергии для длительной физической нагрузки. Но стоит только немного отклониться от нормы, как появляется лишний вес. Поэтому контролируем потребление жирных кислот и наслаждаемся полученным результатом.

Норма для человека

Для нормального функционирования организма в нем должен присутствовать оптимальный процент жира. Для выживания необходим минимальный процент жира: мужчины должны иметь 3-5%жира, а женщины – 8-13%. От него нельзя избавляться полностью, поскольку жировые клетки необходимы для функционирования организма, иначе можно просто умереть. Нельзя устранять жир, являющийся частью нервной системы и тот, который окружает внутренние органы.

Основная часть жира в теле находится в жировой ткани, находящейся под слоем кожи и вокруг органов – это висцеральный жир. Маленькая часть находится в клетках тканей всего тела. Все жиры играют важную роль в работе организма, но избыток может привести к развитию заболеваний сердца и сосудов, гипертонии, диабета 2 типа, ишемии сердца, некоторых видов онкологии. Жировых отложений в организме должно быть оптимальное значение, потому что они поддерживают температуру тела, защищают внутренние органы от повреждений, способствуют синтезу гормонов и иных химических соединений, а также выполняют и другие функции.

Норма содержания жира в организме, а также классификация их для мужчин и женщин выражена в следующей таблице:

Классификация Женщины Мужчины
Незаменимые 9-11% 2-4%
Спортивные 14-20% 6-13%
Здоровые 21-24% 14-17%
Нормальные 25-31% 18-25%
Ожирение 32+% 26+%

Таблица явно показывает, что нормальных жиров требуется не так уж и мало, если человек не является спортсменом. Если попытаться снизить количество жиров ниже низшего, то от этого будет страдать организм в общем, а особенно внутренние органы. Восстановиться же быстро не получится – вернуть оптимальный процент жира довольно сложно.

Это важно: Слишком низкий процент способствует сечению мышц, что делает их, как бы рассеченными и «полосатыми», делящими мышцу на небольшие валики. Каждый может достичь идеального тела при помощи упражнений и диеты, но поддерживать себя в идеальной форме длительное время довольно сложно

Для этого необходимо вести постоянный контроль за употреблением калорий, а это слишком тяжело, тем более, если конституция тела не располагает к стройности.

Необходимо оставаться в диапазоне здоровых жиров и стараться оттуда не выходить. Для нормального самочувствия и снижения риска хронических патологий, необходимо следить за накоплением жировых клеток и стараться не допускать перебора.

Особенности химического состава жиров

Мы уже знаем, как выглядит общая формула жиров. Химия — это наука, благодаря которой удается выяснить строение веществ. Качественным анализом было установлено, что в составе растительных и животных липидов есть витамины, ароматические соединения, белки, фосфатиды, пигменты, стиролы, которые оказывают существенное влияние на свойства жиров.

На вкус и запах этих соединений виляют альдегиды, кетоны, которые образуются при их длительном хранении.

В организм человека любые жиры поступают вместе с продуктами питания. У каждого человека существует своя потребность в этих соединениях с учетом возраста, условий труда, климатических факторов. В среднем взрослый человек должен употреблять примерно 80-100 граммов жира: семьдесят процентов животного происхождения, тридцать процентов растительного типа.

В природе существует около семидесяти различных жирных карбоновых кислот, но самыми распространенными считают только пять из них:

  • пальмитиновую;
  • стеариновую;
  • олеиновую;
  • линолевую;
  • линоленовую.

Химические свойства жиров

Среди реакций жиров особое место занимает гидролиз, который можно осуществить действием как кислот, так и оснований:

а) кислотный гидролиз

б) щелочной гидролиз

Для масел (жидких жиров) характерны реакции присоединения:

— гидрирование (реакция гидрирования (гидрогенизации) лежит в основе получения маргарина)

— бромирование

Мерой ненасыщенности остатков кислот, которые входят в состав жиров, служит йодное число, выражаемое массой йода (в граммах), который может присоединиться по двойным связям к 100г жира

Йодное число важно при оценке высыхающих масел

Масла (жидкие жиры) также подвергаются реакциям окисления и полимеризации.

Источники

Почти все продукты содержат жиры, строение их при этом может быть различным. Исключение составляют овощи, фрукты, алкогольные напитки, мед и некоторые другие. Продукты подразделяются на:

Также важным является жиров, определяющее наличие той или иной кислоты. По этому признаку они могут быть насыщенными, ненасыщенными и полиненасыщенными. Первые содержатся в мясных продуктах, сале, шоколаде, топленом жире, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах. Ненасыщенные кислоты присутствуют в мясе птицы, оливках, кешью, арахисе, оливковом масле. Полиненасыщенные — в грецких орехах, миндале, пекане, семечках, рыбе, а также в подсолнечном, льняном, рапсовом, кукурузном, хлопковом и соевом масле.

Белки

Белки – высокомолекулярные соединения органической природы. Представляют собой цепочку из частей альфа-аминокислот, соединенных пептидными связями. 

Двадцать видов аминокислот образуют структуру большинства белков. При этом отдельные виды белков отличаются между собой аминокислотными наборами по наименованию и последовательности соединения.

Структура белков определяет их растворимость. Так, четвертичные соединения в виде глобул образуют коллоидный водный раствор, а четвертичные белки из нитей (фибрилл) имеют твердую структуру и не растворяются в водной среде.

Химические свойства белков

Белковые соединения вступают в реакции гидролитического разложения по схеме:

В результате гидролиза образуется смесь альфа-аминокислот.

При определенных условиях происходит распад сложных белковых структур до первичной линейной формы. Это называется денатурацией. 

Денатурация белка может быть обратимой и не обратимой. Ход процесса зависит от условий протекания.

Обратимая денатурация протекает в присутствии щелочей или ионов аммония по схеме:

Необратимая денатурация белка происходит в присутствии кислот, щелочей, солей тяжелых металлов при условии повышенной температуры либо воздействия иного излечения. В таких условиях восстановление структуры белка невозможно.

Реакция взаимодействия белкового раствора с 10% раствором натрия гидроксида и капли 1% раствора сульфата меди называется биуретовой реакцией. В результате образуется биуретовый комплекс фиолетового цвета:

Это качественная реакция для белковых соединений.

Ксантопротеиновой реакцией называют взаимодействие раствора белка с концентрированной азотной кислотой в условиях повышенной температуры. Образуется соединение, придающее раствору желтое окрашивание. 

Схема реакции на примере тирозина (альфа-аминокислоты):

Биологические функции белков

Белковые соединения в организме выполняют такие функции, как:

  • строительная;
  • защитная;
  • регуляторная;
  • транспортная;
  • энергетическая;
  • двигательная.

Белки – строительный материал клеток. Белковые соединения защищают от инфекционных агентов, доставляют важнейшие вещества в органы, насыщают организм энергией.

Приложения

Диетическая значимость

Анализ молекулярной массы молока различных видов показал, что, хотя молочные жиры всех изученных видов в основном состоят из длинноцепочечных жирных кислот (длиной 16 и 18 атомов углерода), примерно 10-20% жирных кислот в молоке лошадей , коров , овцы и козы содержали жирные кислоты со средней длиной цепи.

Некоторые исследования показали, что MCT могут помочь в процессе сжигания лишних калорий, что приводит к потере веса. Считается, что MCT также способствуют окислению жиров и сокращают потребление пищи. МСТ рекомендованы некоторыми атлетами на выносливость и сообществом бодибилдинга . Хотя кажется, что МСТ приносят пользу для здоровья, связь с улучшением выполнения упражнений неубедительна. Ряд исследований подтверждают использование масла MCT в качестве добавки для похудания, но эти утверждения не лишены противоречий, так как примерно такое же количество получило неубедительные результаты.

Актуальность фармацевтики

МСТ могут использоваться в растворах, жидких суспензиях и системах доставки лекарств на основе липидов для эмульсий, самоэмульгирующихся системах доставки лекарств, кремах, мазях, гелях и пенах, а также в суппозиториях. MCT также подходят для использования в качестве растворителя и жидкой маслянистой смазки в мягких гелях. Торговые марки MCT фармацевтического класса включают Kollisolv MCT 70.

Медицинское значение

MCT пассивно диффундируют из желудочно-кишечного тракта в портальную систему (более длинные жирные кислоты всасываются в лимфатическую систему ) без необходимости модификации, например, длинноцепочечных жирных кислот или очень длинноцепочечных жирных кислот. Кроме того, MCT не требуют солей желчных кислот для пищеварения. Пациенты с недоеданием , мальабсорбцией или определенными нарушениями метаболизма жирных кислот лечатся МСТ, поскольку МСТ не требуют энергии для абсорбции, использования или хранения.

Триглицериды со средней длиной цепи обычно считаются хорошим биологически инертным источником энергии, который человеческий организм считает достаточно легко усваиваемым. Они обладают потенциально полезными свойствами в метаболизме белков, но могут быть противопоказаны в некоторых ситуациях из-за отмеченной тенденции индуцировать кетогенез и метаболический ацидоз . Однако есть и другие доказательства, свидетельствующие об отсутствии риска кетоацидоза или кетонемии при уровнях МСТ, связанных с нормальным потреблением, и что умеренно повышенные кетоны в крови могут быть эффективным средством лечения эпилепсии .

Благодаря своей способности быстро усваиваться организмом, триглицериды со средней длиной цепи нашли применение при лечении различных заболеваний, связанных с нарушением всасывания. Добавки MCT с низким содержанием жиров были описаны как краеугольный камень лечения болезни Вальдмана . В некоторых странах МСТ являются ингредиентом некоторых специализированных эмульсий для парентерального питания . Исследования также показали многообещающие результаты при эпилепсии благодаря кетогенной диете .

Техническое использование

MCT мягкие по сравнению с другими жирами и не вызывают неприятных запахов (диссонирующих вкусов) так быстро, как LCT. Они также более полярны, чем LCT. Благодаря этим свойствам они широко используются в качестве масел-носителей или растворителей для ароматизаторов, пероральных лекарств и витаминов.

Какой должен быть процент жира в организме?

Норма жира в организме определяется весом, ростом и возрастом, также зависит от пола. В свою очередь, тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. С возрастом процент жира в организме увеличивается. Содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, будут отличаться от представленных ниже.

Возраст до 30 30 – 50  50 и старше
Женщины 13 – 18% 15 – 23% 16 – 25%
Мужчины 6 – 14% 11 – 17% 12 – 19%

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Даже имея предрасположенность к полноте, можно похудеть, если изменить привычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, следить за питанием, заниматься спортом

Чем скорее обратите внимание на здоровье, тем более высокое качество жизни обеспечите для себя

Принципы питания

Для предотвращения авитаминоза и других проблем, связанных с дефицитом в организме липидов, специалисты рекомендуют корректировать рацион, включить в него продукты, богатые полезными липидами.

Предварительно следует отказаться от вредной пищи, нарушающей усвоение необходимых компонентов, содержащей большое количество трансжиров. Рекомендуется исключить из меню фаст-фуд, газированные напитки, полуфабрикаты, маргарин, кондитерские изделия, содержащие пальмовое масло.

Рекомендуется употреблять свежие куриные яйца, морскую рыбу в умеренном количестве, мясо птицы, морепродукты, рыбий жир в качестве биологически активной добавки, молочные продукты с низкой жирностью. Следует отказаться от жарки продуктов на растительном масле, заменить подсолнечный сорт оливковым, добавлять его в салаты, не подвергать термической обработке.

Особенно ценным для организма считается льняное масло. Оно содержит ненасыщенные жирные кислоты, а также вещества, положительно влияющие на женскую репродуктивную систему и гормональный фон. Мужчинам стоит употреблять данное масло в малых дозах.

Диетологи считают, что суточная норма жиров в рационе не должна превышать 30%, при этом 10% должны приходиться на ненасыщенные жирные кислоты. Специалисты рекомендуют употреблять мясо не чаще 4 раз в неделю, полностью отказаться от жареных блюд. Подобный рацион позволит долго поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если человек имеет лишний вес или страдает ожирением, не стоит полностью отказываться от жиров. Рекомендуется обратиться к опытному диетологу, который составит индивидуальный план питания с учетом особенностей организма пациента. Жиры играют важную роль в организме человека. При грамотном составлении рациона с умеренным содержанием липидов можно предотвратить многие заболевания, сохранить здоровье и молодость.

// Жиры в правильном питании

Традиционное деление жиров на животные и растительные способно ввести в заблуждение. Фактически, любой жир — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению»)

Именно отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. Однако лишь редкий продукт питания содержит жирные кислоты исключительно одного вида — чаще всего в конкретной еде присутствуют все виды, но в разных пропорциях. Выделить превалирующий тип не всегда просто.

Например, в животных источниках жира обычно больше насыщенных жирных кислот — но ненасыщенные (“растительные”) жирные кислоты также входят в состав, попадая в организм животного с питанием. Плюс, существуют растительные версии насыщенных жиров — например, кокосовое масло.

Длина цепочки жирных кислот

Как и углеводы, жиры могут быть “простыми” и “сложными”. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе).

В свою очередь, “сложные” многоатомные жиры, как и клетчатка, не могут перевариваться желудком человека и не усваиваются — речь идет о воске и парафине, содержащие цепочки в сотни атомов углерода.

Наиболее распространенным видом пищевых жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом типе животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве.

Исследования

Состав жиров удалось определить французским ученым XIX века по имени Мишель Эжен Шеврель и Пьер Эжен Марселен Бертло.

Химики работали не вместе. Шеврель в 1811 году выяснил, что если нагреть смесь воды и жира в щелочной среде, то образуются карбоновые кислоты (олеиновая и стеариновая, если быть точнее) и глицерин. А в 1854-м у Бертло получилось осуществить обратную реакцию. Он синтезировал жир, нагрев смесь карбоновых кислот и глицерина.

Также за счет таких экспериментальных исследований удалось выяснить, что триглицериды гидрофобны. В воде они не растворимы. Зато их способны расщепить другие жидкости. 5-10-процентный этанол может сделать это частично. А органические растворители – целиком.

Промышленное использование

Льняное масло и родственные масла являются важными компонентами полезных продуктов, используемых в масляных красках и родственных покрытиях. Льняное масло богато компонентами ди- и триненасыщенных жирных кислот, которые имеют тенденцию затвердевать в присутствии кислорода. Этот процесс отверждения с выделением тепла характерен для этих так называемых высыхающих масел . Это вызвано процессом полимеризации, который начинается с того, что молекулы кислорода атакуют углеродную основу.

Триглицериды также расщепляются на компоненты путем переэтерификации во время производства биодизеля . Полученные сложные эфиры жирных кислот можно использовать в качестве топлива в дизельных двигателях . Глицерин имеет множество применений, например, в производстве пищевых продуктов и в производстве фармацевтических препаратов.

Планируем рацион

В ежедневном рационе взрослого человека должно содержаться 30% жиров. При этом насыщенные должны составлять 7 – 10%, полиненасыщенные – 10%, мононенасыщенные – до 15%. Высчитать индивидуальную потребность можно с помощью простой формулы: общее потребление жира (гр) = общее количество ккал* 30% / 9.

Чтобы было легче планировать свое меню, воспользуйтесь предложенным списком.

Количество Пищевые продукты
Очень большое (более 40 г) Растительное и сливочное масло, кулинарные жиры, маргарин, грецкие орехи, свиной шпик, жирная свинина, сырокопченая колбаса.
Большое (20 – 40 г) Голландский сыр, вареные и полукопченые колбасы, утка, гусь, свинина, творожная масса, сливки и сметана (больше 20% жирности), консервированные шпроты, халва, пирожные, шоколад.
Умеренное (10 – 19 г) Икра, осетр, семга, сельдь, сайра, диетическая колбаса, говяжьи сардельки, баранина, говядина, яйца, сливочное мороженое, плавленый сырок, творог.
Малое (3 – 9 г) Скумбрия, ставрида, нежирная сельдь, горбуша, килька, помадные конфеты, сдоба, мороженое, говядина, баранина, куры, полужирный творог, кефир, молоко.
Очень малое (менее 3 г) Белковое молоко, обезжиренный творог, кефир, хек, щука, судак, треска, крупы, фасоль, хлеб.

Чтобы держать тело в хорошем виде, откажитесь от потребления маргарина и спреда. Они не несут ценности организму, а блюда можно сделать вкусными и без их использования. А также очистите холодильник от сыра, колбасы, сливок, мороженого и других продуктов, которые содержат растительный жир.

Видео

Приблизительный состав твердых и жидких триглицеридов

Триглицериды Остатки кислот, % по массе
Пальмитиновая Стеариновая Олеиновая Линолевая Линоленовая
Сливочное масло 25 11 34 6 5
Оливковое масло 10 2 82 4
Подсолнечное масло 11 4 38 46
Пальмовое масло 44 5 39 11
Льняное масло 5 3 4 62 25
Твердый бараний жир 38 30 35 3 9
Твердый говяжий жир 31 26 40 2 2
Твердый свиной жир 27 14 45 5 5
Жиры в организме человека 25 8 46 10

Интересно, что свиное сало содержит арахидоновую кислоту. Она является частью сердечной мышцы и принимает участие в обмене холестерина. Поэтому не спешите отказываться от вкусного продукта. Воздержитесь от транс-жиров. Они наиболее вредные, и полученные способом переработки жидкой консистенции в твердую. Они стоят дешевле натуральных и встречаются в магазинной продукции достаточно часто. Чтобы контролировать потребление и качество поступивших жиров, готовьте блюда самостоятельно.

Можно сделать вывод, что жиры – это противоречивый элемент, который одновременно обладает полезными и отрицательными свойствами. Если употреблять правильные вещества, тренировки и жизнедеятельность будут эффективными. Но если переусердствовать с потреблением, придется забыть о стройном силуэте и подтянутом животе. Анализируйте полученные данные, составляйте свой рацион и наслаждайтесь идеальным телом.

От чего зависит появление жира в организме?

  • Гены. По оценкам исследования 2017 года, около 50 процентов распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье большие животы или полные бедра, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь.
  • Пол. Уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах.
  • Возраст. У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани. 
  • Уровень гормонов. Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

В теле человека сосредоточены следующие типы жира:

  • Белый. Это именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщин в норме состоит из него на 15-30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны. 
  • Бурый. В отличие от белого жира, он энергию расходует, а также обеспечивает тело термогенезом. Его содержание в организме незначительно, располагается в области почек, спины, плеч и шеи.
  • Подкожный. Соответствует своему названию и локализован под эпидермисом. Составляет 90% всего жира в теле. Он также защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью.
  • Висцеральный. Самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира – несбалансированное питание, сидячий образ жизни (отсутствие физических нагрузок) и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека. 

Важные функции

Функции жиров в организме человека разнообразны. Они играют важную роль во всех процессах. При их недостатке нарушается метаболизм, появляются симптомы различных заболеваний. Наиболее важными функциями будут следующие:

  1. Энергетическая функция считается основной. Ученые установили, что главным источником энергии являются углеводы, но при невозможности их получить запас жира используется в качестве резервного питания. Благодаря высокой энергетической ценности, которая равна приблизительно 9 ккал на 1 гр, липиды помогают сохранять работоспособность даже при длительном отсутствии пищи.
  2. Транспортная — играет важную роль в организме. Существует несколько жирорастворимых витаминов, которые при отсутствии в рационе липидов просто не усваиваются (D, E, K, A). При ограничении употребления жиров организм испытывает дефицит полезных веществ.
  3. Липиды образуют в организме запас энергии в виде определенного количества подкожного жира. При дефиците пищи этот резерв обеспечивает работу внутренних органов и систем. У женщин процент подкожного жира больше.
  4. Терморегуляторная функция заключается в поддержании оптимальной температуры тела. Это связано с плохой проводимостью жиров, которые не позволяют организму переохлаждаться и перегреваться.
  5. Защитная функция липидов очень важна. Вокруг каждого внутреннего органа можно увидеть своеобразную капсулу, состоящую из жировых клеток. Она осуществляет амортизацию органов, предупреждает их смещение и защищает при травмах.
  6. Липиды принимают участие в формировании клеточных мембран, нервных тканей и вещества головного мозга.

Одна из наиболее важных функций жиров — участие в образовании гормонов. Тестостерон, простагландины, инсулин образуются при употреблении достаточного количества липидов. Благодаря множеству полезных свойств триглицериды считаются не менее важными веществами в рационе человека, чем белки и углеводы.

Заключение

Липиды необходимы для полноценного функционирования организма. В зависимости от возраста, пола, климатических особенностей количество потребляемых жиров существенно варьируется. Среди распространенных вариантов порчи продуктов, содержащих жиры, выделим их окисление. Существует автоокисление и ферментативный процесс. В результате этих превращений изменяются вкусовые качества продуктов, снижается их пищевая ценность для организма.

Для того чтобы избежать подобных проблем, производители продуктов, в которых содержатся растительные и животные жиры, указывают рекомендуемые сроки их хранения. Общая химическая формула липидов свидетельствует о том, что данные органические соединения могут содержать предельные и непредельные высшие карбоновые кислоты, что существенно отражается на значимости жиров для организма. Жидкие жиры приносят человеческому организму гораздо больше пользы, чем твердые виды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector