Сколько белка в день нужно для роста мышц

Содержание:

Исследования по оптимальному потреблению белка

Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:

  • В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

  • В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

  • В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

  • В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

  • В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Итак, существуют некоторые давние исследования, основанные на балансе азота, в которых предполагается (но никогда не обнаруживается) преимущество высокого потребления белка, но, как я упоминал выше, эти исследования имели методологические неточности. Баланс азота является заведомо ненадёжным методом для оценки изменений сухой массы тела, особенно высоких значений, и в этих экспериментах не контролировали потоотделение или адаптацию к питанию. Существенные изменения потребления белка с пищей, как известно, приводят к отрицательному балансу азота через 2 недели после изменений, даже в случае существенного потребления белка и энергии. Кроме того, эти исследования не исключали пользователей андрогенных анаболических стероидов, хотя и проводились на соревнующихся спортсменах (Tarnopolskyetal, 1988). Неудивительно, что многие из этих исследований не переведены и остаются в тени в виде резюме на PubMed, если вообще там появляются.

Байесовский бодибилдер втаптывает в землю методологические ошибки.

На основании обсуждаемых выше исследований, во многих обзорах пришли к выводу, что 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) – верхняя граница пользы от потребления белка для состава тела (Phillips & Van Loon, 2011)

Эти рекомендации зачастую включают двойной 95% доверительный уровень, то есть они приняли во внимание наивысшее среднее потребление, при котором наблюдались преимущества, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, для абсолютной уверенности в максимальной пользе от дополнительного потребления белка. Таким образом, потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) – это бессмысленная чрезмерная безопасность, так как 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) уже очень безопасно.

На рисунке ниже обобщаются литературные данные. Как видите, 1,8 г/кг (0,82 г/фунт) – это точка, после которой потребление дополнительного белка не приносит никакой пользы.

RDA – рекомендованная дневная норма; СВ – спортсмены в видах спорта на выносливость; СС – спортсмены силовых видов спорта.

Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день для роста мышц девушке. Белки животного происхождения

(это мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты, творог, кефир, молоког и т.п.)).

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

ВАЖНО: белок животного происхождения намного важнее, нежели растительный. Я скажу больше: растительный белок = при подсчете суточной нормы белка = вообще не учитывается

Я скажу больше: растительный белок = при подсчете суточной нормы белка = вообще не учитывается.

То есть, считается (учитываться) только белок животного происхождения, растительный не в счет.

Это важное правило, запомни его. Дело в том, что в белке животного происхождения находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных веществ из пищи, нежели белок растительного происхождения

В растительном белке не только мало протеина, но он еще и плохого качества. Понимаешь? Собственно, по этой причине он и считается НЕ ПОЛНОЦЕННЫМ (в отличие от животного белка).

То есть, если ты будешь употреблять лишь один растительный белок, без животного, то твои мышцы (которые ты хочешь накачать) не будут получать достаточное количество нужных аминокислот необходимым для того самого роста мышц, как вследствие, все твои усилия в тренажерном зале будут бесполезными. Выводы делай уж самостоятельно, я говорю как есть.

Хомо сапиенсу с целью рост мышц нужно много протеина животного происхождения, потому что в нем наиболее оптимальный состав аминокислот, нужных для строительства и обновления мышечных клеток.

Тренировка создает стресс, результатом которого являются анаболические гормоны запускающие синтез белка в клетке. Для подобного синтеза нужны аминокислоты в достаточном количестве и качестве.. а это, как ты, уже, возможно, поняла, в первую очередь белок животного происхождения…

Вот, почему, животный белок = лучше растительного, это раз, и вот почему учитывается (подсчитывается) только животный белок, без растительного (растительный не в счет).

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рационе питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом:

80% – животного происхождения, 20% – растительного.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

  1. дистрофия мышц и внутренних органов;
  2. нарушение деятельности ЦНС;
  3. ухудшение мозговой активности;
  4. депрессия;
  5. ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

К чему ведет дефицит белка в организме

Протеиновая недостаточность ведет к определенным дегенеративным изменениям в организме:

  • гормональные сбои;
  • развитие пищевой дистрофии;
  • нарушение мозговой деятельности;
  • ухудшение функционирования органов кроветворения;
  • повышение уровня холестерина в крови, что влечет образование сосудистых бляшек (прямой путь к инфаркту или инсульту);
  • завышение показателя инсулина, что вызывает ожирение;
  • ослабление иммунитета;
  • замедление метаболизма;
  • быстрая утомляемость;
  • развитие патологий печени и почек.

Это связано с нарушением ферментации, деградацией на клеточном уровне.

Особо пагубно сказывается дефицит белка на растущем детском организме. Отмечается недоразвитость в развитие – физическая и умственная отсталость. Это обусловлено заторможенностью в гипофизарном отделе головного мозга, на фоне недостатка клеток, отвечающих за рост. При повышенной нехватке белков возможен летальный исход от истощения.

Ограниченное поступление белка при похудении способно вызвать мышечную дистрофию, так как энергия будет черпаться не из жировых отложений.

Несмотря на высокую значимость белка для человеческого организма, избыток его может привести к негативным последствиям. В результате белкового перенасыщения в кишечнике происходит гниение не переваренной пищи, что приводит к накапливанию токсинов и ухудшению качества крови.

Норма

Сколько в день необходимо белка? Норма устанавливается в граммах на 1 кг веса. Рассчитать ее можно по следующим правилам:

  • 1–1,6 г – для обычных людей, которые не занимаются спортом;
  • 1,6–2,2 г – чтобы набрать мышечную массу;
  • 2,2–2,6 г – для похудения;
  • 2,6–3,3 г – для сушки.

На основе данных норм получится рассчитать, сколько в день нужно белка для себя. Потребуется умножить массу в килограммах на количество белка. Например, если девушка весит 50 кг и желает похудеть, то требуется употреблять 110-130 г белка в день.

Врачи не советуют употреблять свыше 3 г белка на 1 кг веса за сутки. Избыток способен привести к проблемам с печенью и почками. Поэтому норма в 3,3 г на 1 кг веса допускается только при жесткой сушке.

Роль белка в организме

  • Строительная функция заключается в создании новых клеток, росте мышц. Аминокислоты, подобно кирпичикам, стоят новые структуры,
  • Защитная функция — белки-антитела уничтожают попавших в организм возбудителей болезней.
  • Энергетическая функция используется крайне редко. Если у вас неправильный образ жизни, отсутствие регулярного питание, то организм будет разрушать структуры, чтобы прокормить себя. При распаде 1 грамма белка выделяется 4 калории.

Суточная норма белка для женщин при похудении, беременности и после 40 лет

Такую характеристику они получили из-за отсутствия возможности у женского организма вырабатывать их самостоятельно. Единственный вариант их получить – принимать ежедневно достаточное количество белка в пищу.

Соблюдая рекомендации по суточному количеству потребляемого белка, женщина:

  • избежит разрушения мышечных волокон (особенно актуально для регулярно занимающихся в тренажерном зале);
  • нормализует свой аппетит (при недостатке белка организм ошибочно посылает сигнал в мозговой центр о необходимости дополнительного источника энергии, что ощущается самой женщиной как острое чувство голода);
  • стабилизирует энергетические уровни работы организма;
  • предотвратит замедление обменных процессов (низкая скорость метаболизма приводит к формированию жировых отложений, избавиться от которых возможно будет только при достижении баланса между правильным питанием и достаточным уровнем физической нагрузки);
  • сможет поддерживать свою фигуру в форме (на усваивание белковой пищи организм тратит 20 – 35% от получаемой энергии, что позволяет допускать в организм исключительно «полезные» калории в ограниченном количестве);
  • укрепит свою иммунную систему (в состав белка входит трипептид глутатион, благотворно воздействующий на человеческий иммунитет).

Несмотря на большое количество положительных последствий приема должного количества белка, превышать рекомендованную норму на постоянной основе нежелательно. Это может спровоцировать дегидратацию организма, требующую потребление большого объема жидкости ежедневно, что заставит работать почки и мочевой пузырь на пределе своих физических возможностей.

Суточная норма белка для женщин позволяет минимизировать риск возникновения протеинового дефицита.

Определить острую нехватку нутриента можно по ряду признаков:

  • Общая ослабленность организма.
  • Апатия связана со скачками инсулина, напрямую влияющего на эмоциональное состояние женщины.
  • Дрожь в мышцах. При недостатке белка организм испытывает истощение, которое пытается компенсировать за счет поглощения мышечных волокон. При истончении мускулов, слабость и дрожь в теле можно считать закономерными ощущениями.
  • Болезненные ощущения в суставах и костях.
  • Постоянное чувство сильного голода, не исчезающее даже после принятия пищи. При белковом дефиците организм не способен стабильно поддерживать уровень сахара в крови. Именно скачки сахара и инсулина провоцируют ощущение голода.
  • Существенное ухудшение состояния ногтей, волос, кожи. Белок, за счет большого количества аминокислот, входящих в его состав, обеспечивает тканям упругость и прочность. При протеиновом дефиците начинается обратный процесс – волосы выпадают, ногти становятся хрупкими, кожа приобретает пигментацию.
  • Возникновение отеков мягких тканей, локализующихся чаще всего в области нижних конечностей, в частности лодыжек. Отсутствие достаточного количества белка провоцирует возникновение сбоев в обменных процессах организма, что в разы увеличивает шанс застоя жидкости по причине замедления функционирования почек.
  • Замедление процессов регенерации кожных покровов. Недостаток белка не позволяет организму своевременно формировать новые клетки для восстановления целостности поврежденных тканей.
  • Ослабление иммунитета. Дефицит белка провоцирует резкое ослабление иммунных функций организма женщины, так как именно протеин является строительным материалом для «защитных клеток».

К чему приводит дифицит белка?

Недостаточное поступление протеинов с пищей приводит к множеству самых разных нарушений:

  1. Ощущение постоянной слабости и апатии, плохое настроение и самочувствие, отсутствие желания работать, депрессия и прочие проявления астеновегетативных нарушений.
  2. Нарушения со стороны иммунной системы – частые респираторные вирусные инфекции (простуды), особенно эти нарушения часто проявляются в детском возрасте.
  3. Алиментарное ожирение (при замене белков углеводами и жирами) или же кахексия (резкая потеря массы тела) – при голодании.
  4. Нарушения менструального цикла у женщин, у мужчин возникают проблемы с потенцией.
  5. Ломкость и выпадение волос, ухудшение состояния кожных покров.

Соответственно, не возникает ни у кого вопроса относительно того, что нужно употреблять белковую пищу в достаточном количестве, ведь белки необходимы для поддержания всего гомеостаза, и вреден будет не только их недостаток, но и поступление слишком больших количеств. Как минимум, это пагубно отразится на состоянии почек, а также других органов мочевыделительного тракта и вообще всего остального организма в целом.

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц (мужчинам)?

На это счет в среде любителей силовых тренировок ведутся ожесточенные споры. Называются разные цифры: от 1,5 до 4 г на 1 кг веса. Существует золотая середина, пропагандируемая большинством спортивных клубов. Это число 2. Если у кого-то не получается нарастить мышцы при таком объеме белка, то, возможно, существуют погрешности в питании:

  1. Слишком большие разовые порции. Потребление белков лучше дробить на маленькие порции и за раз съедать не более 30 г.
  2. Растительные белки вместо животных. Мы уже писали о том, что весь набор аминокислот содержится именно в белках животного происхождения. Плюс ко всему, такие нутриенты лучше усваиваются организмом, а значит работают.
  3. Недостаток углеводов. Для лучшего усвоения белки надо есть с углеводной пищей.

Больше всего его есть в следующих продуктах:

Тунец. В нем содержится рекордные 23 грамма белка, а также витамин Е. При этом его калорийность очень низкая, что делает тунца идеальным диетическим продуктом. Не случайно он широко применяется при приготовлении различных блюд.

Тилапия. Маложирная морская рыба, богатая витамином В12, фосфором, кальцием и селеном, необходимыми организму. Содержит около 20 граммов белка на 100 граммов рыбы. Отлично сочетается с овощами и крупами. Еще один плюс этой рыбы – невысокая цена, что делает ее доступной широкому кругу покупателей.

Лосось – одна из наиболее ценных красных рыб, содержащая множество полезных веществ и около 20 граммов протеина. Но следует учесть, что лосось довольно жирный, поэтому тем, кто соблюдает диету, следует употреблять его в ограниченных количествах.

Палтус. Эта морская рыба относится к диетическим за счет небольшого содержания жира и невысокой, всего около 130 ккал, калорийности. При этом белка в палтусе довольно много: целых 19 г.

Сардина, рыба семейства сельдевых, также является отличным источником протеина: в ней его содержится 19 граммов на 100 граммов продукта. Кроме того, сардины богаты витаминами и минералами, благотворно влияющими на работу сердечно-сосудистой системы и мозга. Употребление этой рыбы рекомендовано в детских учреждениях.

Анчоусы. Эта мелкая морская рыбка является источником легкоусвояемого белка, которого в ней содержится больше 20 г. В чистом виде анчоусы практически не едят, но зато они входят в состав многих блюд и даже соусов.

Осьминоги и кальмары – высокобелковые продукты, которые не нашли широкого применения на кухнях россиян. И напрасно! Продукт содержит большое количество аминокислот, витаминов и микроэлементов и при этом имеет низкую, всего около 82 ккал, калорийность. Из этих морепродуктов можно приготовить большой перечень блюд, как горячих, так и холодных.

Основным недостатком морепродуктов является их высокая цена. Но это не повод исключать их из рациона. Диетологи рекомендуют употреблять в неделю не менее 300 граммов рыбы или морепродуктов.

Растительный белок не является полноценным: многие необходимые аминокислоты в продуктах растительного происхождения отсутствуют. Исключение составляют лизин, карнитин и триптофан, но и они представлены преимущественно в бобовых и орехах

Кроме того, содержание протеина в большинстве овощей и фруктов крайне незначительно, и для получения необходимой суточной дозы важно с большим вниманием подходить к составлению меню

Лидерами по количеству содержания белков являются бобовые, в первую очередь соя, а также произведенные на ее основе продукты. Популярность сои у вегетарианцев и сторонников здорового образа жизни обусловлена в первую очередь высокому, до 30%, содержанию протеина. Также в сое есть практически все необходимые организму аминокислоты и жиры. Правда, в отличие от других бобовых, соя не употребляется в пищу в чистом виде. Зато на ее основе делают заменители мяса, муки, молочных продуктов, шоколада и многое другое.

Тофу. Соевый сыр, а именно он называется тофу, широко применяется в индийской кухне. Оттуда он перекочевал на столы вегетарианцев, которые используют его при приготовлении закусок, салатов, тостов. Продукт содержит около 10 граммов протеина. Соевое молоко. Является отличной альтернативой для тех, кто имеет непереносимость лактозы. Такой продукт можно потреблять в чистом виде, или же готовить на его основе каши, коктейли, кремы и соусы.

Причислять соевые заменители к полностью полезному питанию не стоит, равно как и увлекаться им. Избыток сои может вызвать дисфункцию щитовидной железы, а у детей привести к замедлению роста и угнетению работы эндокринной системы. Причина кроется в изофлавонах, которые содержатся в сое.

К бобовым также относятся чечевица и фасоль. Они содержат около 20 г белка на 100 г чистого продукта, а также витамины и кислоты, благотворно влияющие на организм. Их можно употреблять в качестве гарнира, добавлять в супы и салаты. В отличие от сои фасоль, чечевица и горох не наносят ущерба организму.

1 Зачем нужен белок?

Белки необходимы для строительства мышц и других тканей (ногтей, волос и т. д.). К тому же они обеспечивают процесс обмена веществ, а также используются в качестве сигнала, который передается между клетками.

Белки выполняют такие функции:

  • каталитическая — ускоряют процессы, протекающие в организме;
  • защитная — обеспечивают работу иммунной системы и участвуют в создании антител;
  • структурная — являются неотъемлемыми компонентами клеток живого организма;
  • гормональная — белки-гормоны позволяют сохранять устойчивость гормональной системы;
  • транспортная — помогают доставлять различные вещества и компоненты к органам (например, гемоглобин ответственен за транспортировку кислорода);
  • питательная — используются в качестве резерва на случай голодания;
  • сократительная — благодаря белковым структурам мышцы способны напрягаться и расслабляться.

Белок в организме человека представлен в виде молекул, которые составляют мышечные волокна. Эти молекулы состоят из еще более мелких «кирпичиков» — аминокислот. Они бывают заменимыми и незаменимыми. Первые (глютамин, аланин, аргинин, глицин и другие) вырабатываются в организме, но при повышенных нагрузках быстро расходуются. Незаменимые аминокислоты (лизин, лейцин, валин, изолейцин и т. д.) можно получить только извне с пищей или спортивной добавкой.

Больше всего белка содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, творог. К тому же можно употреблять спортпит. В частности, протеин или гейнер, в состав которых входит до 30 г белка. Отдельные незаменимые аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) можно получить, принимая такую добавку, как BCAA.

Употреблять достаточное количество белка нужно как мужчинам, так и женщинам. Девушки иногда боятся это делать и стараются свести к минимуму потребление белковой пищи. Но сам по себе белок не может нарастить мышцы. Они разрушаются на тренировке. Если белка недостаточно, то мышечные волокна не восстановятся, и качество тела будет плохим.

1 Проблемы с лишним весом после сорока: возможные причины

Сорокалетний возраст характеризуется для женщины изменениями в обменных процессах работы организма. Метаболизм замедляется, теряется мышечная масса, понижается тонус, калории уже не сжигаются так быстро, как раньше. Многие в этот период жизни начинают сталкиваться с проблемой быстрого набора веса и невозможностью избавиться от него в кратчайшие сроки. Если в молодости лишние 5 килограмм легко уходили в течение двух недель и тело оставалось упругим, то после сорока набор веса происходит быстро, а усилий для его сброса приходится прилагать очень много.

Существенной причиной быстрого набора веса является гормональная перестройка женского организма. Хотя климакс в 40 лет маловероятен, к нему постепенно начинается подготовка: гормональный фон меняется, а вместе с дисбалансом нарушается функция щитовидной железы, которая отвечает за обменные процессы в организме. Гормоны ответственны за аппетит, скорость сжигания жира, координацию работы органов.

Наследственность и здоровое питание для похудения после 40 лет также являются немаловажными факторами.

Пищевые привычки и состояние здоровья — еще два аспекта, которые могут привести к проблемам с фигурой после сорока.

Правильное питание для похудения — принципы, меню с рецептами

1.1 Способы ускорения обмена веществ

Сбросить лишний вес путем одних лишь диет зачастую недостаточно, особенно это относится к людям с естественным пониженным метаболизмом. В таких ситуациях поможет комплексный подход, он является лучшим способом ускорить сжигание калорий, независимо от причин, вызвавших прибавку в весе:

  • Движение. Активный образ жизни способствует повышению метаболизма. Бег, зарядка, ходьба по этажам, разминка за столом заставят тело расходовать калории.
  • Силовая нагрузка. Эффективна именно в возрастном периоде, когда у женщин и мужчин происходит снижение объема мышечной массы.
  • Рациональное полноценное питание. Грамотно составленная диета, исключающая голодание, поможет подстегнуть метаболизм. Суточная доза калорий не должна быть меньше 1200.
  • Разумное потребление продуктов, содержащих белок. Протеины больше чем жиры и углеводы способствуют ускорению процесса сжигания калорий в организме.
  • Вода. Суточная норма потребления воды у каждого индивидуальна. Это зависит от многих факторов, связанных, в частности, с состоянием здоровья. Но потребление достаточного количества жидкости — важнейшая составляющая комплексного подхода к ускоренному сжиганию калорий.
  • Здоровый сон. Нарушения сна или небольшое количество часов для отдыха снижают метаболизм и замедляют процесс сжигания калорий. Человеку необходимо минимум 7–8 часов здорового сна в сутки.

Дробное питание для похудения, меню на неделю

Белок и похудание.

Если потеря веса является вашей главной заботой, разумно придерживаться высокобелковой диеты, но не ожидайте, что это станет панацеей. «Пациенты все время приходят ко мне и спрашивают, поможет ли им больше белка в похудании», — говорит Макманус. «Я говорю им, что приговор еще не вынесен. Некоторые исследования подтверждают это, некоторые — нет».

Хорошие источники белка по информации Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США:

  • 100 граммов тунца, лосося, пикши или форели — 21 г;
  • 100 граммов приготовленной индейки или курицы — 19 г;
  • 150 граммов простого греческого йогурта — 17 г;
  • 1/2 стакана творога — 14 г;
  • 1/4 стакана вареной фасоли — 8 г;
  • 1 стакан молока — 8 г;
  • 1 чашка приготовленной пасты — 8 г;
  • 1/4 чашки, или 30 граммов орехов (всех видов) — 7 г;
  • 1 яйцо — 6 г.

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм.
Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы.
Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса.
Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется.
Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории.
На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю.
Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг.
По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918.
Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки.
Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг

поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как в моче появляется альбумин

Выделение этого соединения с мочой – альбуминурия – указывает на неполадки в работе организма, которые не всегда связаны с почечными проблемами. Как же вещество попадает в урину?

Система фильтрации почек, забирающая лишнюю жидкость из кровотока и преобразующая ее в мочу, устроена таким образом, чтобы избежать выведения белка. Даже если белковые молекулы попадут в почечные структуры, они отфильтруются в канальцах, по которым выводится моча.

Этот защитный механизм создан эволюцией для предохранения организма от белковой потери. Однако при некоторых заболеваниях этот процесс нарушается.

Все причины альбуминурии можно разделить на группы:

Клубочковые – при этом нарушении структуры почек – клубочки, в которых проходят сосуды, – не могут полноценно отфильтровать жидкость из плазмы. Причина такого состояния – почечные и сосудистые патологии. В этой ситуации увеличивается проницаемость тканей для белков, что вызывает появление их в моче.

Такое состояние вызывают:

  • Различные формы нефритов – воспалений почечной ткани.
  • Аутоиммунные нарушения, при которых иммунная система принимает почечные ткани за «чужой белок» и начинает их «атаковать» и разрушать. К таким патологиям относятся IgA-нефропатия, ревматические поражения и волчаночный нефрит.
  • Сахарный диабет, сопровождающийся патологическими изменениями в стенках мелких сосудиков-капилляров, проходящих через клубочки.
  • Токсикозы беременных. В этот период у женщин очень часто появляется белок в моче, вызванный повышенной нагрузкой на мочевыделительную систему и кровоток.
  • Различные инфекции – ВИЧ, гепатит, стрептококковая инфекция, малярия.
  • Длительное употребление спиртного и препаратов, действующих на клубочки (нефротоксичных). Такое состояние может возникнуть после длительного приема обычных анальгина, аспирина или парацетамола.
  • Злокачественные и некоторые доброкачественные опухоли.

Канальцевые – после фильтрации в клубочках жидкость, называемая первичной мочой, проходит через канальцы, где повторно фильтруется, чтобы вернуть обратно неотфильтрованные до этого белки. Но при заболеваниях, сопровождающихся поражением канальцев, фильтрация не происходит и белковые частицы попадают в мочу.

Причины появления альбуминурии при неправильной работе канальцев – подагра, длительное применение антибиотиков, синдром Фальконе – наследственное заболевание, сопровождающееся неправильной работой мочевыводящих структур.

Преренальные, при которых в плазме увеличивается количество белка, которое не могут отфильтровать почки. Такое состояние возникает при патологиях кроветворения и раке костей. Клубочки просто не в состоянии справиться с возросшим объемом белковой фильтрации. Степень нарушения напрямую зависит от тяжести основного заболевания.

Иногда эти причины могут объединяться с возникновением смешанной альбуминурии. Такое состояние, как правило, наблюдается при тяжелых почечных и внепочечных патологиях.

Доброкачественная альбуминурия вызывается значительными физическими нагрузками, стрессом, большим количеством употребленной белковой пищи, травмами, инфекциями, высокой температурой.

Белок в моче может появляться из-за искривления позвоночника. У больных сколиозом при долгом нахождении в сидячем положении возникает застой в почечных венах и возникает альбуминурия, которую называют ортостатической.

Как правило, серьезных нарушений при таких причинах не появляется, поэтому лечить почки этим больным не нужно. В большинстве случаев достаточно периодической контрольной сдачи анализов.

Предположить, какая именно патология вызвала появление белка, можно по его суточному выделению:

  • При поражении клубочков белковые потери могут быть существенными – 30 г/сутки и более.
  • При остальных заболеваниях этот показатель находится на уровне 3-4 г/сут.
  • При доброкачественной альбуминурии и нарушении работы он не превышает 0,15-2,0 г/сут.

Обнаружение белка в концентрации до 0,15 г/л, если такая ситуация не является постоянной, не должно стать поводом для беспокойства. При появлении высоких концентраций, особенно если это происходит часто или регулярно, нужно выяснить причину этого явления и лечиться.

Что нужно учитывать при определении суточной нормы белка?

Среднестатистическая норма для взрослого составляет 40 г белка. При этом вещество содержится не только в растительной, но и в животной пище. Желательно совмещать в рационе и растительный, и животный белок. Не критично, если протеина будет немного меньше, то в этом нет ничего страшного

Если же он превысит допустимую норму, то попросту не усвоится организмом и выйдет вместе с мочой.
При расчете суточной доли следует акцентировать внимание на побочных продуктах, образующихся при усвоении белка.  Например, кетоновые тела, избыток которых влечет за собой проблемы с печенью. Так что, если вы почувствовали привкус ацетона или неприятные газообразования, пересмотрите рацион в пользу уменьшения белковых продуктов.
Максимальная доля усвоения данного вещества за один приём пищи составляет 30 г

Такой объем можно получить, употребляя куриные грудки, творог или яйца.
Усвояемость – это заслуга работы ЖКТ организма человека. И если вы имеете проблемы с кишечником, то вещество усвоится не в полном объеме.

Так что, если вы почувствовали привкус ацетона или неприятные газообразования, пересмотрите рацион в пользу уменьшения белковых продуктов.
Максимальная доля усвоения данного вещества за один приём пищи составляет 30 г. Такой объем можно получить, употребляя куриные грудки, творог или яйца.
Усвояемость – это заслуга работы ЖКТ организма человека. И если вы имеете проблемы с кишечником, то вещество усвоится не в полном объеме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector